Lombalgia: exercícios de fisioterapia

As fases da reabilitação

1. Fase dolorosa: movimentos suaves e respiração para manter a mobilidade sem agravar a dor.
2. Fase de recuperação: controlo motor e exercícios de estabilização para estabilizar a coluna.
3. Fase de fortalecimento: fortalecimento progressivo do tronco, dos glúteos e dos membros inferiores, e regresso às atividades.

Exercícios recomendados

Abertura Torácica em Posição de GuerreiroAbertura torácica em posição de guerreiro, 3 séries, 8 repetições por lado Abertura Torácica em Posição de Quatro ApoiosAbertura torácica em posição de quatro apoios, 3 séries, 8 repetições por lado Abertura Torácica em Posição I Sentado ou AjoelhadoAbertura Torácica em I, 3 séries, 8 repetições, sentado ou ajoelhado Abertura Torácica em TAbertura torácica em T, 3 séries, 8 repetições, sentado ou ajoelhado Abertura Torácica em YAbertura torácica em Y, 3 séries, 8 repetições, sentado ou ajoelhado Abertura Torácica SentadoAbertura torácica sentado, 3 séries, 8 repetições, movimento lento e controlado Alongamento de Extensão Torácica SentadoAlongamento de extensão torácica sentado, 2 séries, manter por 20 segundos Alongamento de Inclinação Lateral com AlmofadaAlongamento de inclinação lateral com almofada, 3 séries, 30 segundos por lado Alongamento de Rotação Lombar na MarquesaAlongamento de rotação lombar na marquesa, 3 séries, 8 rotações lentas para cada lado Alongamento de Rotação Torácica SentadoAlongamento de rotação torácica sentado, 3 séries, manter por 20 segundos de cada lado Alongamento Dinâmico Alternado da Cadeia PosteriorAlongamento dinâmico alternado da cadeia posterior, 2 séries, 10 repetições por lado Alongamento Dinâmico do Grande DorsalAlongamento dinâmico do grande dorsal, 2 séries, 10 repetições por lado

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Conselhos práticos

• Mantenha-se ativo: o repouso prolongado na cama atrasa a recuperação.
• Uma dor moderada durante o exercício é aceitável se diminuir depois.
• Procure um médico rapidamente em caso de perda de força, alterações urinárias ou febre.

Perguntas frequentes

Que exercícios fazer em caso de lombalgia?

Comece com exercícios de mobilidade suave (báscula da bacia, gato-camelo) e depois acrescente estabilização do core e fortalecimento dos glúteos. O seu fisioterapeuta adapta a progressão à sua dor.

Quanto tempo dura uma lombalgia?

Uma lombalgia aguda costuma melhorar em alguns dias a poucas semanas. Para além de 3 meses fala-se de lombalgia crónica: o exercício regular continua a ser o tratamento de referência.

Esta informação tem fins educativos e não substitui a opinião de um profissional de saúde. Peça conselho ao seu fisioterapeuta ou médico antes de começar, sobretudo em caso de dor, lesão recente ou após uma cirurgia.