Procaryote
Plecy

Ból krzyża: ćwiczenia fizjoterapeutyczne

Ból krzyża (ból dolnego odcinka pleców) to najczęstszy powód wizyt u fizjoterapeuty. W zdecydowanej większości przypadków pozostawanie w ruchu i odpowiednio dobrane ćwiczenia to najskuteczniejsze leczenie.

Poniższe ćwiczenia łączą mobilność miednicy i odcinka lędźwiowego, kontrolę motoryczną, stabilizację oraz stopniowe wzmacnianie mięśni tułowia i bioder.

Etapy rehabilitacji

  1. Faza bólowa: łagodne ruchy i oddech, aby utrzymać ruchomość bez nasilania bólu.
  2. Faza powrotu do aktywności: kontrola motoryczna i ćwiczenia stabilizacyjne kręgosłupa.
  3. Faza wzmacniania: stopniowe wzmacnianie tułowia, pośladków i kończyn dolnych, a potem powrót do codziennych aktywności.

Zalecane ćwiczenia

Aktywna Mobilizacja Zgięciowa Odcinka Lędźwiowego Przy ŚcianieAktywna mobilizacja zgięciowa odcinka lędźwiowego przy ścianie, 3 serie, 8 powtórzeń Aktywne wygięcie lędźwiowe przy ścianieAktywne wygięcie lędźwiowe przy ścianie, 3 serie, 8 powtórzeń, ruch powolny i kontrolowany Aktywnie wspomagane zgięcie tułowia z piłką szwajcarskąAktywnie wspomagane zgięcie tułowia z piłką szwajcarską, 3 serie, 8 powtórzeń Antewersja i Retrowersja Miednicy przy ŚcianieAntewersja/retrowersja miednicy przy ścianie, 3 serie, 10 powtórzeń Automasaż mięśnia najszerszego grzbietu i mięśnia obłego większegoAutomasaż mięśnia najszerszego grzbietu i mięśnia obłego większego, 2 serie, 1 minuta na stronę Automasaż odcinka lędźwiowego kręgosłupa z piłkąAutomasaż odcinka lędźwiowego kręgosłupa z piłką, 2 serie, 1 minuta na strefę Boczne rozciąganie tułowia w staniuBoczne rozciąganie tułowia w staniu, 3 serie, przytrzymaj przez 20 sekund na każdą stronę Dynamiczne rozciąganie mięśnia najszerszego grzbietuDynamiczne rozciąganie mięśnia najszerszego grzbietu, 2 serie, 10 powtórzeń na stronę Krążenia miednicą na piłce gimnastycznejKrążenia miednicą na piłce gimnastycznej, 3 serie, 10 okrążeń w każdym kierunku Martwy robak - kontrola motoryczna odcinka lędźwiowegoMartwy robak, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Mobilizacja lędźwiowa w pochyleniu o małej amplitudzieMobilizacja lędźwiowa w pochyleniu o małej amplitudzie, 3 serie, 10 powtórzeń Mobilizacja miednicy w przodopochyleniu/tyłopochyleniuMobilizacja miednicy w przodopochyleniu/tyłopochyleniu, 3 serie, 12 powtórzeń

Wszystkie ćwiczenia – plecy →

Praktyczne wskazówki

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Najczęstsze pytania

Jakie ćwiczenia na ból krzyża?

Zacznij od łagodnych ćwiczeń mobilności (kołysanie miednicą, koci grzbiet), a następnie dodaj ćwiczenia stabilizacyjne i wzmacnianie pośladków. Fizjoterapeuta dopasuje progresję do Twojego bólu.

Jak długo trwa ból krzyża?

Ostry ból krzyża zwykle mija w ciągu kilku dni do kilku tygodni. Gdy trwa dłużej niż 3 miesiące, mówimy o bólu przewlekłym – regularne ćwiczenia pozostają wtedy podstawą leczenia.

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.