Skręcenie kostki: ćwiczenia rehabilitacyjne
Skręcenie kostki to najczęstszy uraz w sporcie. Dobrze prowadzona rehabilitacja wyraźnie zmniejsza ryzyko nawrotu i przewlekłej niestabilności stawu skokowego.
Program łączy odzyskanie ruchomości, wzmacnianie mięśni wokół kostki i trening równowagi (propriocepcja).
Etapy rehabilitacji
- Pierwsze dni: ochrona, łagodna mobilność i chodzenie w miarę tolerancji.
- Wzmacnianie mięśni strzałkowych i łydek z taśmą oporową.
- Propriocepcja i równowaga na jednej nodze, potem skoki i powrót do sportu.
Zalecane ćwiczenia
Boczne kroki lustrzane
Boczne podparcie na drabince dla kontroli motorycznej stopy i stawu skokowego
Chód tandemowy do tyłu
Chód tandemowy ze zgięciem biodra
Chodzenie po trampolinie dla kontroli motorycznej stopy i stawu skokowego
Ciągłe skoki w przód
Ćwiczenie okrążania stopy w płaszczyźnie przednio-tylnej
Kołysanie jednonóż przód-tył
Kołysanie przodostopiem/piętą
Kontrola posturalna ze zgięciem podeszwowym
Kontrola Pozycji Stopy w Zgięciu Grzbietowym
Kontrolowana Rehabilitacja Jednonóż
Praktyczne wskazówki
- Stopniowo zwiększaj obciążanie stopy w zależności od bólu.
- Kontynuuj ćwiczenia równowagi przez kilka tygodni po ustąpieniu bólu.
- Skonsultuj się z lekarzem, jeśli nie możesz stanąć na stopie lub zrobić czterech kroków.
Jesteś fizjoterapeutą?
Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.
Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move
Najczęstsze pytania
Kiedy zacząć rehabilitację po skręceniu kostki?
Już w pierwszych dniach, od łagodnych ruchów. Ćwiczenia równowagi zaczyna się, gdy tylko można obciążać stopę.
Dlaczego propriocepcja jest ważna?
Przywraca odruchy stabilizujące staw skokowy i zmniejsza ryzyko ponownego skręcenia.
Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.