Zapalenie rozcięgna podeszwowego: ćwiczenia na piętę

Etapy rehabilitacji

1. Rozciąganie rozcięgna i łydek kilka razy dziennie.
2. Automasaż sklepienia stopy piłeczką.
3. Wzmacnianie mięśni stopy i łydek.

Zalecane ćwiczenia

Chód na piętachChód na piętach, 3 serie, 20 metrów Chodzenie na palcachChodzenie na palcach, 3 serie, 20 metrów, powolne chodzenie, pięty uniesione Chodzenie na palcach do tyłuChodzenie na palcach do tyłu, 3 serie, 10 metrów na serię Chodzenie na przedniej części stopy ze zgięciem paluchaChodzenie na przedniej części stopy ze zgięciem palucha, 3 serie, 10 kroków tam i z powrotem Ćwiczenie Izometryczne Zgięcia PodeszwowegoIzometryczne zgięcie podeszwowe, 3 serie, przytrzymaj 10 sekund, 5 powtórzeń na serię Izometryczne wspięcia na palce z ugiętymi kolanamiIzometryczne wspięcia na palce z ugiętymi kolanami, 3 serie, utrzymanie przez 20 sekund Izometryczne wzmacnianie mięśni łydek z naprzemiennym podparciemIzometryczne wzmacnianie mięśnia trójgłowego łydki z naprzemiennym podparciem, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę, utrzymanie przez 5 sekund w górnej pozycji. Izometryczne wzmacnianie palców i mięśni trójgłowych łydki w pochyleniuIzometryczne wzmacnianie palców i mięśni łydki w pochyleniu, 3 serie, utrzymanie przez 20 sekund Izometryczne wzmacnianie zginaczy podeszwowych na stopniuIzometryczne wzmacnianie zginaczy podeszwowych na stopniu, 3 serie, utrzymanie przez 20 sekund, 30 sekund odpoczynku. Izometryczne zgięcie podeszwowe na suwnicyIzometryczne zgięcie podeszwowe na suwnicy, 3 serie, przytrzymanie 10 sekund, 5 powtórzeń Izometryczne zgięcie podeszwowe stopy w pozycji siedzącejIzometryczne zgięcie podeszwowe stopy w pozycji siedzącej, 3 serie, 10 sekund przytrzymania, 8 powtórzeń Izometryczne zgięcie podeszwowe ze sztangąIzometryczne zgięcie podeszwowe z taśmą elastyczną, 3 serie, utrzymanie przez 10 sekund, 5 powtórzeń na stopę

Wszystkie ćwiczenia – kostka i stopa →

Praktyczne wskazówki

• Rozciągnij stopę rano, zanim postawisz ją na podłodze.
• Noś buty z dobrą amortyzacją.
• Czasowo ogranicz bieganie i skoki.

Najczęstsze pytania

Jakie jest najlepsze rozciąganie przy zapaleniu rozcięgna podeszwowego?

Rozciąganie rozcięgna przez przyciąganie palców do siebie, w połączeniu z rozciąganiem łydki przy ścianie.

Jak długo trwa zapalenie rozcięgna podeszwowego?

Zwykle poprawia się w ciągu kilku miesięcy przy regularnych ćwiczeniach.

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.