Entorse do tornozelo: exercícios de reabilitação

As fases da reabilitação

1. Primeiros dias: proteção, mobilidade suave e marcha conforme a tolerância.
2. Fortalecimento dos peroneais e dos gémeos (panturrilha), com elástico.
3. Propriocepção e equilíbrio num só pé, depois saltos e regresso ao desporto.

Exercícios recomendados

Apoio lateral na escada para controlo motor do pé e tornozeloApoio lateral na escada, 3 séries, 10 passagens laterais, movimento controlado Apoio para a Frente/Trás com Escada de AgilidadeApoio para a frente/trás com escada de agilidade, 3 séries, 20 segundos cada Apoios laterais com escada de agilidadeApoios laterais com escada, 3 séries, 10 repetições Balanço Antepé/RetropéBalanço antepé/retropé, 3 séries, 12 repetições Balanço Controlado do AntepéBalanço do antepé, 3 séries, 12 repetições, movimento lento e controlado Balanço Unipedal Ântero-PosteriorBalanço unipedal ântero-posterior, 3 séries, 12 repetições por pé Caminhada em Tandem para TrásCaminhada em tandem para trás, 3 séries, 10 passos lentos Caminhada em trampolim para controlo motor do pé e tornozeloCaminhada em trampolim, 3 séries, 1 minuto cada Carga em plano inclinado com pé em flexão plantarCarga em plano inclinado, pé em flexão plantar, 3 séries, 10 repetições Carga Progressiva no AntepéCarga no antepé, 3 séries, 10 repetições, controlo do movimento, transferência progressiva de peso para o antepé Colocação alternada do pé (bordo interno/externo) na escada de agilidadeColocação alternada do pé (bordo interno/externo) na escada de agilidade, 3 séries, 10 repetições Controlo postural com flexão plantarControlo postural com flexão plantar, 3 séries, 10 repetições, execução lenta e controlada

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Conselhos práticos

• Retome o apoio de forma progressiva, conforme a dor.
• Continue o treino de equilíbrio várias semanas depois de a dor desaparecer.
• Procure um médico se não conseguir apoiar o pé ou dar quatro passos.

Perguntas frequentes

Quando começar a reabilitação após uma entorse?

Desde os primeiros dias, com movimentos suaves. O trabalho de equilíbrio começa assim que for possível apoiar o pé.

Porque é que a propriocepção é importante?

Reeduca os reflexos de estabilidade do tornozelo e reduz o risco de uma nova entorse.

Esta informação tem fins educativos e não substitui a opinião de um profissional de saúde. Peça conselho ao seu fisioterapeuta ou médico antes de começar, sobretudo em caso de dor, lesão recente ou após uma cirurgia.