Epicondilite: exercícios para o cotovelo

As fases da reabilitação

1. Reduzir a irritação: isométricos e adaptação dos gestos.
2. Fortalecimento excêntrico e depois concêntrico dos extensores do punho.
3. Regresso progressivo aos gestos de preensão e ao desporto.

Exercícios recomendados

Extensão do Cotovelo com Banda ElásticaExtensão do cotovelo com banda elástica, 3 séries, 10 repetições, ritmo lento Extensão Isométrica do Cotovelo em Pé Contra ResistênciaExtensão isométrica do cotovelo contra resistência, em pé, 3 séries, manter por 10 segundos Flexão do Punho com HaltereFlexão do punho com haltere, 3 séries, 12 repetições, braço apoiado na mesa Fortalecimento da supinação com bastão no trilho externoFortalecimento da supinação com bastão no trilho externo, 3 séries, 10 repetições Fortalecimento da supinação com haltereFortalecimento da supinação com haltere, 3 séries, 12 repetições, movimento controlado Fortalecimento de Pronação e Supinação do Cotovelo com HaltereFortalecimento de pronação/supinação do cotovelo com haltere, 3 séries, 12 repetições por lado Fortalecimento Isométrico dos Extensores do PunhoFortalecimento isométrico dos extensores do punho, 3 séries, manter por 10 segundos, descansar 30 segundos Fortalecimento isométrico dos flexores do antebraçoFortalecimento isométrico dos flexores do antebraço, 3 séries, mantenha por 10 segundos, 5 repetições por série Supinação do Antebraço com Banda ElásticaSupinação do antebraço com banda elástica, 3 séries, 10 repetições Supinação isométrica com haltereSupinação isométrica com haltere, 3 séries, manter por 10 segundos, 5 repetições por braço Supinação isométrica do cotoveloSupinação isométrica do cotovelo, 3 séries, manter por 10 segundos, 5 repetições por braço Curvatura Excêntrica do Bíceps com Banda de ResistênciaCurvatura excêntrica do bíceps com banda de resistência, 3 séries, 8 repetições, descida lenta em 4 segundos

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Conselhos práticos

• Conte com várias semanas de fortalecimento regular.
• Adapte a pega das ferramentas e da raquete.
• Evite infiltrações repetidas sem indicação médica.

Perguntas frequentes

Que exercício fazer para a epicondilite?

A extensão excêntrica do punho com um haltere leve ou elástico é o exercício mais estudado.

Quanto tempo demora a recuperar?

Muitas vezes vários meses; a regularidade dos exercícios acelera a recuperação.

Esta informação tem fins educativos e não substitui a opinião de um profissional de saúde. Peça conselho ao seu fisioterapeuta ou médico antes de começar, sobretudo em caso de dor, lesão recente ou após uma cirurgia.