Exercícios de fisioterapia — Cotovelo

Fortalecimento — Cotovelo

Automassagem do Tríceps com BolaAutomassagem do tríceps com bola, 2 séries, 1 minuto por braço Curvatura Excêntrica do Bíceps com Banda de ResistênciaCurvatura excêntrica do bíceps com banda de resistência, 3 séries, 8 repetições, descida lenta em 4 segundos Dips com joelhos fletidosDips com joelhos fletidos, 3 séries, 10 repetições, movimento controlado Dips na CadeiraDips na Cadeira, 3 séries, 8 repetições, movimento controlado Estabilidade do cotovelo com receção de bolaEstabilidade do cotovelo com receção de bola, 3 séries, 10 receções Extensão de Tríceps Acima da Cabeça com Banda ElásticaExtensão de tríceps acima da cabeça com banda elástica, 3 séries, 10 repetições Extensão de Tríceps com Banda ElásticaExtensão de tríceps com banda elástica, 3 séries, 12 repetições Extensão de Tríceps com Haltere Acima da CabeçaExtensão de tríceps com haltere acima da cabeça, 3 séries, 10 repetições, braços acima da cabeça Extensão de Tríceps com TRXExtensão de tríceps com TRX, 3 séries, 10 repetições, ritmo controlado Extensão de Tríceps em Posição de Quatro ApoiosExtensão de tríceps em posição de quatro apoios, 3 séries, 10 repetições por braço Extensão do Cotovelo com Banda ElásticaExtensão do cotovelo com banda elástica, 3 séries, 10 repetições, ritmo lento Extensão Excêntrica de Tríceps Acima da Cabeça com Banda de ResistênciaExtensão excêntrica de tríceps acima da cabeça com banda de resistência, 3 séries, 8 repetições, retorno lento em flexão Extensão excêntrica unilateral de tríceps com banda de resistênciaExtensão excêntrica unilateral de tríceps com banda de resistência, 3 séries, 8 repetições por braço, retorno lento em 4 segundos Extensão Isométrica do Cotovelo em Pé Contra ResistênciaExtensão isométrica do cotovelo contra resistência, em pé, 3 séries, manter por 10 segundos Extensão Isométrica Unilateral do Tricípite Contra Resistência FixaExtensão isométrica unilateral do tricípite contra resistência fixa, 3 séries, manter por 10 segundos por braço Extensões de tríceps deitado dorsal com haltereExtensões de tríceps deitado dorsal, 3 séries, 10 repetições, haltere leve Flexão de bíceps com banda de resistênciaFlexão de bíceps com banda de resistência, 3 séries, 12 repetições, tempo 2-0-2 Flexão de Bíceps com TRXFlexão de bíceps com TRX, 3 séries, 10 repetições, tempo 2-0-2 Flexão de Cotovelo com HalteresFlexão de cotovelo com halteres, 3 séries, 10 repetições, tempo 2-0-2 Flexão de Cotovelo Resistida com Rastreamento VisualFlexão de cotovelo resistida com rastreamento visual, 3 séries, 10 repetições por braço, usando resistência manual ou banda de resistência Flexão do Cotovelo com Banda de ResistênciaFlexão do cotovelo com banda de resistência, 3 séries, 12 repetições, movimento controlado Flexão do Cotovelo com Banda de Resistência (Rosca Inversa)Rosca inversa com banda de resistência, 3 séries, 12 repetições Flexão do Punho com HaltereFlexão do punho com haltere, 3 séries, 12 repetições, braço apoiado na mesa Flexão Isométrica de Bíceps com Banda de ResistênciaFlexão isométrica de bíceps com banda de resistência, 3 séries, manter por 10 segundos, 5 repetições por braço Flexão Isométrica do Cotovelo com Resistência LeveFlexão isométrica do cotovelo com resistência leve, 3 séries, manter por 10 segundos Flexão unilateral de bíceps com haltereFlexão unilateral de bíceps com haltere, 3 séries, 10 repetições por braço Fortalecimento da supinação com bastão no trilho externoFortalecimento da supinação com bastão no trilho externo, 3 séries, 10 repetições Fortalecimento da supinação com haltereFortalecimento da supinação com haltere, 3 séries, 12 repetições, movimento controlado Fortalecimento de Pronação e Supinação do Cotovelo com HaltereFortalecimento de pronação/supinação do cotovelo com haltere, 3 séries, 12 repetições por lado Fortalecimento Excêntrico dos Flexores do Punho com HaltereFortalecimento excêntrico dos flexores do punho com haltere, 3 séries, 10 repetições, controlo lento Fortalecimento excêntrico dos supinadores com banda de resistênciaFortalecimento excêntrico dos supinadores com banda de resistência, 3 séries, 10 repetições por braço Fortalecimento excêntrico dos supinadores com bastãoFortalecimento excêntrico dos supinadores com bastão, 3 séries, 10 repetições por braço Fortalecimento excêntrico dos supinadores com haltereFortalecimento excêntrico dos supinadores com haltere, 3 séries, 10 repetições, controlo lento Fortalecimento Isométrico do Tríceps em Puxada HorizontalFortalecimento isométrico do tríceps em puxada horizontal, 3 séries, manter por 10 segundos, descansar 30 segundos Fortalecimento Isométrico dos Extensores do PunhoFortalecimento isométrico dos extensores do punho, 3 séries, manter por 10 segundos, descansar 30 segundos Fortalecimento isométrico dos flexores do antebraçoFortalecimento isométrico dos flexores do antebraço, 3 séries, mantenha por 10 segundos, 5 repetições por série Remada Horizontal Excêntrica para Tricípite com Banda de ResistênciaRemada horizontal excêntrica para tricípite com banda de resistência, 3 séries, 8 repetições, retorno lento em flexão Rosca Direta com BarraRosca direta com barra, 3 séries, 10 repetições, tempo 2-0-2 Supinação do Antebraço com Banda ElásticaSupinação do antebraço com banda elástica, 3 séries, 10 repetições Supinação Excêntrica com HaltereSupinação excêntrica com haltere, 3 séries, 10 repetições, descida lenta em 4 segundos Supinação isométrica com haltereSupinação isométrica com haltere, 3 séries, manter por 10 segundos, 5 repetições por braço Supinação isométrica do cotoveloSupinação isométrica do cotovelo, 3 séries, manter por 10 segundos, 5 repetições por braço Supino com Pegada FechadaSupino com Pegada Fechada, 3 séries, 10 repetições, barra ou halteres

Mobilidade — Cotovelo

Alongamento de extensão do cotovelo com peso corporalAlongamento de extensão do cotovelo com peso corporal, 3 séries, manter por 20 segundos Alongamento de Mill para o CotoveloAlongamento de Mill, 3 séries, 30 segundos cada, 30 segundos de descanso entre as séries Alongamento EpicondilarAlongamento epicondilar, 3 séries, manter por 30 segundos por braço Alongamento Epicondilar BilateralAlongamento bilateral dos extensores, 3 séries, manter por 30 segundos Extensão ativa do cotovelo contra resistênciaExtensão ativa do cotovelo contra resistência, 3 séries, 10 repetições, retorno controlado Flexão de cotovelo ativo-assistidaFlexão de cotovelo ativo-assistida, 3 séries, 10 repetições, movimento lento e controlado Flexão e Extensão do Antebraço com BolaFlexão/extensão do antebraço com bola, 3 séries, 12 repetições Manobra de Relaxamento EpicondilarManobra de relaxamento epicondilar, 3 séries, 10 repetições, movimento lento e controlado Mobilização Assistida de Extensão do Cotovelo no Final da AmplitudeMobilização assistida de extensão do cotovelo no final da amplitude, 3 séries, 10 repetições Mobilização Ativa Assistida de Flexão e Extensão do CotoveloFlexão/extensão assistida ativa do cotovelo, 3 séries, 10 repetições Mobilização de Flexão do Cotovelo com Peso CorporalMobilização de flexão do cotovelo com peso corporal, 3 séries, 10 repetições Mobilização de Flexão e Extensão do Cotovelo e MãoMobilização de flexão/extensão do cotovelo e mão, 3 séries, 10 repetições Mobilização de Flexão e Extensão do Cotovelo e Mão na MesaMobilização de flexão/extensão do cotovelo e mão na mesa, 3 séries, 12 repetições Mobilização do antebraço com peso leveMobilização do antebraço com peso leve, 3 séries, 12 repetições, peso leve Mobilização dos Epicôndilos Laterais em Quatro ApoiosMobilização do epicôndilo lateral em quatro apoios, 3 séries, 10 repetições por braço

Aliviar a dor — Cotovelo

Automassagem de cotovelo com bolaAutomassagem de cotovelo com bola, 2 minutos, pressão moderada nos pontos de tensão Automassagem do epicôndilo lateralAutomassagem do epicôndilo lateral, 2 minutos por cotovelo, movimentos lentos e controlados Automassagem dos epicôndilos laterais com bolaAutomassagem dos epicôndilos laterais com bola, 2 minutos por braço Automassagem Transversal Profunda dos EpicôndilosAutomassagem transversal profunda dos epicôndilos, 2 minutos, automassagem controlada

Patologias frequentes — Cotovelo

• Epicondilite (cotovelo de tenista)

Exercícios para outras zonas

• Ombro
• Joelho
• Costas
• Pescoço
• Anca (quadril)
• Tornozelo e pé
• Core e abdominais
• Mão e punho
• Mandíbula

Esta informação tem fins educativos e não substitui a opinião de um profissional de saúde. Peça conselho ao seu fisioterapeuta ou médico antes de começar, sobretudo em caso de dor, lesão recente ou após uma cirurgia.