Fascite plantar: exercícios para a dor no calcanhar

As fases da reabilitação

1. Alongamentos da fáscia e dos gémeos várias vezes por dia.
2. Automassagem do arco plantar com uma bola.
3. Fortalecimento dos músculos do pé e da barriga da perna.

Exercícios recomendados

Abertura dos Dedos do Pé em Posição NeutraAbertura dos dedos do pé, 3 séries, 10 repetições, posição neutra do pé Abobadamento do PéAbobadamento do pé, 3 séries, 10 repetições, controlo do movimento Caminhada na Ponta dos PésCaminhada na ponta dos pés, 3 séries, 20 metros, caminhada lenta, calcanhares elevados Caminhada nos CalcanharesCaminhada nos calcanhares, 3 séries, 20 metros Elevação da Panturrilha na Ponta do Pé para Fortalecimento do SóleoElevação da panturrilha na ponta do pé, 3 séries, 10 repetições por perna, subida lenta, descida controlada Elevação de calcanhar em degrauElevação de calcanhar em degrau, 3 séries, 10 repetições por perna, escadas ou plataforma de step Elevação de calcanhar unilateral com inclinação do corpoElevação de calcanhar unilateral com inclinação do corpo, 3 séries, 10 repetições por lado, subida lenta, descida controlada Elevação de Calcanhares com Controlo do HáluxElevação de calcanhares com controlo do hálux, 3 séries, 12 repetições, subida lenta, descida controlada Elevação de Calcanhares com Corpo InclinadoElevação de calcanhares com corpo inclinado, 3 séries, 12 repetições, subida lenta, descida controlada Elevação de calcanhares com marcador visualElevação de calcanhares com marcador visual, 3 séries, 12 repetições, amplitude de movimento controlada Elevação de Calcanhares em DegrauElevação de calcanhares em degrau, 3 séries, 12 repetições, amplitude total de dorsiflexão a flexão plantar Elevação de calcanhares na ponta dos pés com corpo inclinadoElevação de calcanhares na ponta dos pés com corpo inclinado, 3 séries, 12 repetições, subida lenta, descida controlada

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Conselhos práticos

• Alongue antes de pousar o pé no chão de manhã.
• Use calçado com bom amortecimento.
• Reduza temporariamente a corrida e os saltos.

Perguntas frequentes

Qual é o melhor alongamento para a fascite plantar?

O alongamento da fáscia puxando os dedos do pé na sua direção, associado ao alongamento dos gémeos contra uma parede.

Quanto tempo dura uma fascite plantar?

Costuma melhorar em alguns meses com exercícios regulares.

Esta informação tem fins educativos e não substitui a opinião de um profissional de saúde. Peça conselho ao seu fisioterapeuta ou médico antes de começar, sobretudo em caso de dor, lesão recente ou após uma cirurgia.