Procaryote
Joelho

Síndrome patelofemoral: exercícios para a rótula

A síndrome patelofemoral provoca dor à volta ou atrás da rótula (patela), sobretudo nas escadas, quando se está muito tempo sentado ou a correr.

O fortalecimento do quadríceps e dos músculos da anca, e o controlo do joelho durante o movimento, são os exercícios de referência.

As fases da reabilitação

  1. Adaptar as atividades dolorosas e iniciar o fortalecimento em isometria.
  2. Fortalecer quadríceps, glúteos e abdutores da anca.
  3. Trabalhar o controlo do joelho (agachamento, degrau, afundo) e depois retomar a corrida.

Exercícios recomendados

Afundo InvertidoAfundo invertido, 3 séries, 10 repetições por perna Afundo LateralAfundo lateral, 3 séries, 10 repetições por lado Afundo Lateral com BastãoAfundo Lateral com Bastão, 3 séries, 10 repetições por lado Agachamento a 30 GrausAgachamento a 30°, 3 séries, 10 repetições, movimento controlado Agachamento a 60 GrausAgachamento a 60 graus, 3 séries, 10 repetições Agachamento assistido com pés afastadosAgachamento assistido com pés afastados, 3 séries, 10 repetições, controlo do movimento Agachamento na Parede com Bola SuíçaAgachamento na parede com bola suíça, 3 séries, 10 repetições, descida lenta até 90 graus Agachamento Profundo AssistidoAgachamento profundo assistido, 3 séries, 8 repetições, amplitude de movimento controlada Agachamentos com Pernas Afastadas e JuntasAgachamentos com pernas afastadas e juntas, 3 séries, 10 repetições por variação Cadeira Isométrica com Ligeira Flexão a 30 GrausCadeira isométrica, ligeira flexão a 30°, 3 séries, manter por 20 segundos Cadeira na Parede (Posição Isométrica)Cadeira na parede, 3 séries, manter por 30 segundos Contração Ativa do Quadríceps com Feedback ManualContração ativa do quadríceps com feedback manual, 3 séries, 10 repetições, manter por 5 segundos cada

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Conselhos práticos

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Perguntas frequentes

Que exercícios fazer para a dor na rótula?

Agachamento parcial, subida de degrau, fortalecimento do quadríceps e dos abdutores da anca, com carga progressiva.

É preciso deixar de correr?

Reduzir temporariamente o volume costuma ser suficiente; o seu fisioterapeuta ajuda a planear o regresso.

Esta informação tem fins educativos e não substitui a opinião de um profissional de saúde. Peça conselho ao seu fisioterapeuta ou médico antes de começar, sobretudo em caso de dor, lesão recente ou após uma cirurgia.