Exercícios de fisioterapia — Mão e punho

Fortalecimento — Mão e punho

Abdução do Polegar Contra ResistênciaAbdução do polegar contra resistência, 3 séries, 10 repetições, pausa de 2 segundos na abdução máxima Abdução excêntrica do polegar contra resistênciaAbdução excêntrica do polegar contra resistência, 3 séries, 10 repetições, retorno controlado Adução do Polegar Contra ResistênciaAdução do polegar contra resistência, 3 séries, 10 repetições, resistência com o indicador da outra mão. Apertar Bola na MãoApertar bola na mão, 3 séries, 12 repetições Caminhada do Fazendeiro com Resistência ManualCaminhada do fazendeiro com resistência manual, 3 séries, 20 metros, mão direita e depois mão esquerda Circundução do Punho com HaltereCircundução do punho com haltere, 3 séries, 10 repetições em cada direção Compressão da mão com bolaCompressão da mão, 3 séries, 12 repetições, libertação controlada Desvio radial do punho com bastãoDesvio radial do punho com bastão, 3 séries, 10 repetições, retorno excêntrico lento Desvio Radial do Punho com HaltereDesvio radial do punho com haltere, 3 séries, 10 repetições, retorno excêntrico lento Desvio ulnar do punho com FlexbarDesvio ulnar do punho com Flexbar, 3 séries, 10 repetições, retorno excêntrico lento Desvio ulnar do punho com haltere leve para fortalecimentoFortalecimento do punho com desvio ulnar, 3 séries, 12 repetições, com haltere leve Desvio Ulnar Excêntrico do Punho com FlexbarDesvio ulnar excêntrico do punho com Flexbar, 3 séries, 10 repetições, retorno lento e controlado Desvio Ulnar Excêntrico do Punho com HaltereDesvio ulnar excêntrico do punho com haltere, 3 séries, 10 repetições, retorno lento e controlado Estabilização Isométrica do Ombro, Cotovelo e PunhoEstabilização isométrica do ombro, cotovelo e punho, 3 séries, manter por 10 segundos, descansar 20 segundos Exercício de Pinça Polegar-Indicador com Resistência LeveExercício de pinça polegar-indicador com resistência leve, 3 séries, 10 repetições Extensão da articulação metacarpofalângica com elásticoExtensão da articulação metacarpofalângica com elástico, 3 séries, 12 repetições Extensão de Dedos e Punho com EletroestimulaçãoExtensão de dedos e punho com eletroestimulação, 3 séries, 10 repetições, resistência manual leve Extensão do Polegar Contra ResistênciaExtensão do polegar contra resistência, 3 séries, 12 repetições, resistência com a mão oposta Extensão do Punho com Banda de ResistênciaExtensão do punho com banda de resistência, 3 séries, 12 repetições, retorno lento à flexão Extensão do Punho com FlexBarExtensão do punho com FlexBar, 3 séries, 12 repetições, retorno lento em flexão Extensão do Punho com HaltereExtensão do punho com haltere, 3 séries, 12 repetições, braço apoiado na mesa Extensão do Punho com Resistência ManualExtensão do punho com resistência manual, antebraço estendido, 3 séries, 12 repetições Extensão do Punho com Resistência Manual, Antebraço FlexionadoExtensão do punho com resistência manual, antebraço flexionado, 3 séries, 12 repetições Extensão do Punho Contra Resistência ManualExtensão do punho contra resistência manual, 3 séries, 12 repetições, movimento lento e controlado Extensão dos Dedos Contra ResistênciaExtensão dos dedos contra resistência, 3 séries, 12 repetições, usando a mão oposta como resistência Extensão excêntrica do polegar contra resistênciaExtensão excêntrica do polegar contra resistência, 3 séries, 10 repetições, movimento controlado Extensão excêntrica do punho com resistência manualExtensão excêntrica do punho com resistência manual, 3 séries, 10 repetições, movimento controlado Flexão e Extensão dos Dedos e Punho com PesosFlexão e extensão dos dedos e punho com pesos, 3 séries, 10 repetições Fortalecimento da preensão com bola de ténisFortalecimento da preensão com bola de ténis, 3 séries, 12 repetições Fortalecimento da preensão com bola em pronação e supinaçãoFortalecimento da preensão com bola, 3 séries, 12 repetições, pronação e supinação Fortalecimento da preensão com bola maciaFortalecimento da preensão com bola macia, 3 séries, 12 repetições Fortalecimento da preensão com eletroestimulaçãoFortalecimento da preensão com eletroestimulação, 3 séries, 10 repetições, resistência leve com a mão oposta Fortalecimento da preensão com FlexBarFortalecimento da preensão com FlexBar, 3 séries, 12 repetições, movimento lento e controlado Fortalecimento da preensão com haltere leveFortalecimento da preensão com haltere, 3 séries, 10 repetições, peso leve (0,5 a 2 kg) Fortalecimento da Preensão com KettlebellPreensão com kettlebell, 3 séries, 10 repetições, fecho lento e libertação controlada Fortalecimento da preensão em caminhada com bola maciaFortalecimento da preensão em caminhada com bola macia, 3 séries, 10 repetições Fortalecimento dos Flexores do Ombro com Estabilização do PunhoFortalecimento dos flexores do ombro com estabilização do punho, 3 séries, 10 repetições, com haltere leve. Fortalecimento dos flexores do ombro com extensão do punhoFortalecimento dos flexores do ombro com extensão do punho, 3 séries, 10 repetições, com halteres leves Fortalecimento excêntrico dos extensores do punho com FlexBarFortalecimento excêntrico dos extensores do punho com FlexBar, 3 séries, 10 repetições, movimento lento e controlado Inclinação radial do punho com peso leveInclinação radial do punho com peso leve, 3 séries, 12 repetições Rotação do Antebraço (Pronação-Supinação) com HalterePronação-supinação do antebraço com haltere, cotovelo fletido a 90°, 3 séries, 12 repetições

Mobilidade — Mão e punho

Abdução dos Dedos com Resistência LeveAbdução dos dedos com resistência leve, 3 séries, 10 repetições Alongamento de Extensão da Articulação Metacarpofalângica (MCF)Alongamento de extensão da MCF, 3 séries, 10 repetições, manter por 5 segundos Alongamento do Primeiro Compartimento Extensor do PunhoAlongamento do primeiro compartimento extensor, 3 séries, manter por 30 segundos, descansar 15 segundos Alongamento dos Dedos em Postura de GarraAlongamento dos dedos em postura de garra, 3 séries, 10 repetições, movimento lento e controlado Alongamento dos Flexores do PunhoAlongamento dos flexores do punho, 3 séries, manter por 20 segundos por mão Alongamento dos Flexores do Punho e Dedos 2 e 3Alongamento dos flexores do punho e dedos 2 e 3, 3 séries, manter por 20 segundos Alongamento dos Flexores do Punho e Dedos 4 e 5Alongamento dos flexores do punho e dedos 4 e 5, 3 séries, manter por 20 segundos Alongamento dos Flexores dos Dedos e do PunhoAlongamento dos flexores dos dedos e do punho, 3 séries, manter por 20 segundos Auto-massagem da cicatriz da palma da mãoAuto-massagem da cicatriz da palma da mão, 2 minutos, pequenos círculos e deslizamentos suaves. Automassagem da cicatrizAutomassagem da cicatriz, 2 séries, 1 minuto cada, movimentos circulares e longitudinais Automassagem da cicatriz da mão e punhoAutomassagem da cicatriz da mão/punho, 2 minutos, círculos suaves e deslizamentos Automassagem do antebraço anteriorAutomassagem do antebraço anterior, 2 minutos, pequenos círculos suaves e deslizamentos Deslizamento do Nervo MedianoDeslizamento do Nervo Mediano, 3 séries, 8 repetições por braço Deslizamento Tendinoso dos DedosDeslizamento tendinoso dos dedos, 3 séries, 10 repetições, movimento lento e controlado Deslizamento Transverso do Nervo MedianoDeslizamento transverso do nervo mediano, 3 séries, 10 repetições, movimento lento e controlado Elevação Alternada dos Dedos com Controle do PunhoElevações alternadas dos dedos, 3 séries, 10 repetições por dedo, mão posicionada, controle do punho Enrolar e Desenrolar os DedosEnrolar e desenrolar os dedos, 3 séries, 10 repetições Extensão Alternada dos DedosExtensão alternada dos dedos, 3 séries, 10 repetições, movimento lento e controlado Extensão Alternada dos Dedos com a Mão ApoiadaExtensão alternada dos dedos com a mão apoiada, 3 séries, 12 repetições Extensão ativa dos dedos com assistência da mão opostaExtensão ativa dos dedos com assistência da mão oposta, 3 séries, 10 repetições Extensão da articulação metacarpofalângica (MCF) com peso corporalExtensão da MCF com peso corporal, 3 séries, 10 repetições, 5 segundos de sustentação Flexão Ativa da Articulação Interfalângica Proximal (IFP) do DedoFlexão ativa da articulação IFP do dedo, 3 séries, 10 repetições por dedo Flexão Ativa do PolegarFlexão ativa do polegar, 3 séries, 10 repetições Flexão das Articulações MetacarpofalângicasFlexão das articulações metacarpofalângicas, 3 séries, 10 repetições por mão Flexão global dos dedos com ligaduraFlexão global dos dedos com ligadura, 3 séries, 10 repetições Flexão Passiva da Articulação Interfalângica Distal (IFD)Flexão passiva da articulação interfalângica distal (IFD), 3 séries, 10 repetições por dedo Flexão Passiva dos DedosFlexão passiva dos dedos, 3 séries, 10 repetições, movimento lento Flexão Segmentada dos Dedos com LigaduraFlexão segmentada IFP/IFD com ligadura, 3 séries, 10 repetições por mão Flexão Segmentar dos DedosFlexão segmentar dos dedos, 3 séries, 8 repetições, comece com a mão aberta Manter a Posição de Servidor em Superfície InstávelManter a posição de servidor em uma superfície instável, 3 séries, segurar 20 segundos por mão Mobilização Alternada de Flexão e Extensão do Punho e Dedos com ResistênciaFlexão/extensão alternada do punho e dedos contra resistência, 3 séries, 12 repetições Mobilização Ativa de Supinação e Pronação do PunhoMobilização ativa de supinação/pronação do punho, 3 séries, 10 repetições, amplitude de movimento completa e controlada Mobilização Ativa do Punho em Flexão/ExtensãoMobilização ativa do punho em flexão/extensão, 3 séries, 12 repetições, retorno controlado Mobilização de Flexão-Extensão do Punho Contra ResistênciaMobilização de flexão-extensão do punho contra resistência, 3 séries, 12 repetições Mobilização de inclinação ulnar e radial do punhoMobilização de inclinação ulnar e radial do punho, 3 séries, 10 repetições, retorno lento e controlado Mobilização em extensão do punho com traçãoMobilização em extensão do punho com tração, 3 séries, 10 repetições, retorno lento em flexão Mobilização Global do Punho com BastãoMobilização global do punho com bastão, 3 séries, 10 repetições em cada direção Mobilização Neural do Nervo Mediano de Totten e HunterMobilização neural do nervo mediano de Totten e Hunter, 3 séries, 10 repetições, movimento lento e controlado Mobilização passiva da articulação interfalângica proximal (IFP)Mobilização passiva da articulação interfalângica proximal (IFP), 3 séries, 10 repetições por dedo Oposição Alternada Polegar-DedoOposição alternada polegar-dedo, 2 séries, 10 repetições por dedo Oposição Alternada Polegar-Dedo, Mão PlanaOposição alternada polegar-dedo, mão plana, 2 séries, 10 repetições por dedo Oposição do Polegar com ResistênciaOposição do polegar com resistência, 3 séries, 10 repetições Tração do Rádio para Mobilidade do PunhoTração do rádio, 3 séries, 10 repetições, movimento controlado, assistência da mão oposta

Equilíbrio — Mão e punho

Flexão Segmentada dos DedosFlexão Segmentada dos Dedos, 3 séries, 8 repetições por mão

Aliviar a dor — Mão e punho

Automassagem da eminência tenar e primeiro compartimento extensorAutomassagem da eminência tenar e primeiro compartimento extensor, 2 minutos, círculos suaves e deslizamentos. Automassagem da palma da mãoAutomassagem da palma, 2 minutos por mão, pressões circulares do centro em direção aos dedos

Patologias frequentes — Mão e punho

• Síndrome do túnel cárpico (túnel do carpo)

Exercícios para outras zonas

• Ombro
• Joelho
• Costas
• Pescoço
• Anca (quadril)
• Tornozelo e pé
• Core e abdominais
• Cotovelo
• Mandíbula

Esta informação tem fins educativos e não substitui a opinião de um profissional de saúde. Peça conselho ao seu fisioterapeuta ou médico antes de começar, sobretudo em caso de dor, lesão recente ou após uma cirurgia.