Exercícios de fisioterapia — Pescoço

Fortalecimento — Pescoço

Autoalongamento CervicalAutoalongamento cervical, 3 séries, 10 repetições, manter por 3 segundos cada extensão Automassagem cervical com bolaAutomassagem cervical com bola, 2 séries, 1 minuto por lado Estabilização cervical em posição neutraEstabilização cervical em posição neutra, 3 séries, 10 repetições, manter por 5 segundos Exercício Isométrico de Retração CervicalRetração cervical isométrica, 3 séries, 10 repetições, manter por 5 segundos Exercício Oculomotor para Controlo Motor CervicalExercício oculomotor, 3 séries, 10 repetições em cada direção Extensão Cervical Auto-ResistidaExtensão cervical auto-resistida, 3 séries, 10 repetições, manter por 3 segundos Extensão Cervical com Resistência ManualExtensão cervical com resistência manual, 3 séries, 10 repetições, tempo 2-0-2 Extensão do Pescoço com Banda de ResistênciaExtensão do pescoço com banda de resistência, 3 séries, 10 repetições, ritmo lento Extensão Isométrica Cervical com BolaExtensão isométrica cervical com bola, 3 séries, 10 pressões de 5 segundos Flexão do Pescoço Contra Resistência com Banda ElásticaFlexão do pescoço contra resistência com banda elástica, 3 séries, 10 repetições Flexão Isométrica CervicalFlexão isométrica cervical, 3 séries, manter por 8 segundos, 5 repetições Flexão-Extensão do Pescoço Contra SwissBallFlexão-extensão do pescoço contra SwissBall, 3 séries, 10 repetições Fortalecimento de flexores e extensores cervicais com resistência manualFortalecimento de flexores e extensores cervicais, 3 séries, 10 repetições para cada direção, resistência manual Fortalecimento dos Extensores Cervicais com Banda de ResistênciaFortalecimento dos extensores cervicais com banda de resistência, 3 séries, 10 repetições, tempo 2-0-2 Fortalecimento dos Extensores Cervicais com Resistência ManualFortalecimento dos extensores cervicais, 3 séries, 10 repetições, resistência manual Fortalecimento dos Extensores Cervicais em Posição de Quatro ApoiosFortalecimento dos extensores cervicais em quatro apoios, 3 séries, 10 repetições, movimento lento e controlado Fortalecimento Isométrico da Rotação CervicalFortalecimento isométrico da rotação cervical, 3 séries, 10 segundos por lado Fortalecimento isométrico do pescoço com bolaFortalecimento cervical isométrico com bola, 3 séries, 10 segundos de pressão em cada direção (para a frente, para trás, para a esquerda, para a direita) Fortalecimento Isométrico dos Extensores CervicaisFortalecimento isométrico dos extensores cervicais, 3 séries, manter por 10 segundos, 5 repetições por série Fortalecimento Isométrico dos Flexores CervicaisFortalecimento isométrico dos flexores cervicais, 3 séries, manter por 10 segundos, 5 repetições por série Inclinação cervical isométrica lateralInclinação cervical isométrica lateral, 3 séries, manter por 10 segundos de cada lado Inclinação Cervical Lateral com SwissBallInclinação cervical lateral contra SwissBall, 3 séries, 10 repetições de cada lado Inclinação Isométrica CervicalInclinação isométrica cervical, 3 séries, manter por 10 segundos de cada lado Ponte CervicalPonte cervical, 3 séries, 10 repetições, manter 2 segundos no topo Ponte cervical com apoio dos cotovelosPonte cervical com apoio dos cotovelos, 3 séries, 10 repetições, manter 2 segundos na posição superior Ponte de Ombro para Fortalecimento CervicalPonte de ombro, 3 séries, 10 repetições, manter 2 segundos no topo Prancha com Antebraços e Retração CervicalPrancha com antebraços e retração cervical, 3 séries, manter por 20 segundos Prancha lateral com apoio cervicalPrancha lateral com apoio cervical, 3 séries, manter por 20 segundos por lado Retração Cervical Contra Resistência com Banda ElásticaRetração cervical contra resistência, 3 séries, 10 repetições, com banda elástica

Mobilidade — Pescoço

Alongamento Cervical LateralAlongamento cervical lateral, 3 séries, manter por 20 segundos de cada lado Alongamento de Flexão do PescoçoAlongamento de flexão do pescoço, 3 séries, manter por 20 segundos Alongamento de Rotação Cervical com Contração-RelaxamentoAlongamento de rotação cervical com contração-relaxamento, 3 séries, 5 repetições por lado, manter por 5 segundos durante a contração e depois relaxar. Alongamento do EsternocleidomastóideoAlongamento do esternocleidomastóideo, 3 séries, manter por 20 segundos de cada lado Alongamento do nervo medianoAlongamento do nervo mediano, 3 séries, manter por 20 segundos por lado Alongamento do nervo mediano contra a paredeAlongamento do nervo mediano contra a parede, 3 séries, manter 30 segundos por lado Alongamento do nervo radialAlongamento do nervo radial, 3 séries, manter por 30 segundos de cada lado Alongamento do nervo ulnarAlongamento do nervo ulnar, 3 séries, manter por 20 segundos de cada lado Alongamento do Trapézio SuperiorAlongamento do trapézio superior, 3 séries, manter por 30 segundos de cada lado Alongamento em flexão da coluna cervical superiorAlongamento em flexão da coluna cervical superior, 3 séries, manter por 20 segundos Auto-tração Cervical SentadaAuto-tração cervical sentada, 3 séries, manter por 20 segundos Controlo cervical com rotaçõesControlo cervical com rotações, 3 séries, 8 rotações lentas para cada lado Deslizamento do nervo mediano com extensão do punho e cotovelo fletidoDeslizamento do nervo mediano com extensão do punho e cotovelo fletido, 3 séries de 10 repetições Deslizamento neural do nervo mediano com flexão/extensão do cotovelo e extensão do punhoDeslizamento neural do nervo mediano: flexão/extensão do cotovelo com extensão do punho, 3 séries de 10 repetições Deslizamento neural do nervo mediano com flexão/extensão do cotovelo e punhoDeslizamento neural do nervo mediano com flexão/extensão do cotovelo e punho, 3 séries de 10 repetições Deslizamento neural do nervo mediano em flexão/extensão do cotoveloDeslizamento neural do nervo mediano em flexão/extensão do cotovelo, 3 séries de 10 repetições Mobilização Ativa Assistida em Flexão CervicalMobilização Ativa Assistida em Flexão Cervical, 3 séries, 10 repetições Mobilização Ativa Assistida para Extensão CervicalMobilização ativa assistida para extensão cervical, 3 séries, 8 repetições Mobilização Ativa da Rotação CervicalMobilização ativa da rotação cervical, 3 séries, 10 repetições por lado Mobilização Ativa de Extensão CervicalMobilização ativa de extensão cervical, 3 séries, 10 repetições, movimento lento e controlado Mobilização Ativa de Flexão CervicalMobilização ativa de flexão cervical, 3 séries, 10 repetições Mobilização Ativa de Flexão e Extensão CervicalMobilização ativa de flexão e extensão cervical, 3 séries, 10 repetições Mobilização Ativa de Flexão/Extensão CervicalMobilização ativa de flexão/extensão cervical, 3 séries, 10 repetições Mobilização Cervical de Inclinação e Rotação ContralateralMobilização cervical de inclinação e rotação contralateral, 3 séries, 8 repetições por lado Mobilização Cervical em RolamentoMobilização cervical em rolamento, 3 séries, 8 repetições lentas Mobilização Cervical LateralMobilização cervical lateral, 3 séries, 10 repetições por lado Mobilização da junção cervico-torácicaMobilização da junção cervico-torácica, 3 séries, 8 repetições Mobilização de Flexão/Extensão do PescoçoMobilização de flexão/extensão do pescoço, 3 séries, 10 repetições Mobilização de rotação cervical ativo-assistidaMobilização de rotação cervical ativo-assistida, 3 séries, 8 repetições por lado Mobilização de Rotação Cervical InversaMobilização de rotação cervical inversa, 3 séries, 8 repetições por lado, movimento lento e controlado Mobilização de Rotação do PescoçoMobilização de rotação do pescoço, 3 séries, 10 repetições por lado, movimento lento e controlado Mobilização Específica de Extensão CervicalMobilização específica de extensão cervical, 3 séries, 8 repetições, movimento lento e controlado Mobilização Global da CabeçaMobilização global da cabeça, 3 séries, 8 repetições em cada direção Mobilização NeurodinâmicaMobilização neurodinâmica deslizante do nervo mediano, 3 séries, 10 repetições por braço Mobilização Neurodinâmica "Tensionamento" do Nervo MedianoMobilização neurodinâmica "tensionamento" do nervo mediano, 3 séries, 8 repetições por braço, movimento lento e controlado Mobilização neurodinâmica do nervo medianoMobilização neurodinâmica do nervo mediano, 3 séries, 8 repetições por braço Mobilização neurodinâmica do nervo radialMobilização neurodinâmica do nervo radial, 3 séries, 8 repetições por braço, movimento lento e controlado Mobilização Neurodinâmica do Nervo UlnarMobilização neurodinâmica do nervo ulnar, 3 séries, 8 repetições por braço, movimento lento e controlado. Mobilizações Cervicais Combinadas em Quatro ApoiosMobilizações cervicais combinadas em quatro apoios, 3 séries, 8 repetições Neurodeslizamento do nervo mediano em flexão/extensão do punhoNeurodeslizamento do nervo mediano em flexão/extensão do punho, 3 séries de 10 repetições por mão Propriocepção Cervical com Movimentos RápidosPropriocepção cervical com movimentos rápidos, 3 séries, 8 repetições Protração cervical ativaProtração cervical ativa, 3 séries, 10 repetições Retração Cervical AtivaRetração cervical ativa, 3 séries, 10 repetições, movimento lento e controlado Retração cervical ativo-assistidaRetração cervical ativo-assistida, 3 séries, 10 repetições Retração Cervical com SobrepressãoRetração cervical com sobrepressão, sentado ou em pé, 3 séries, 8 repetições, movimento lento Rotação Cervical SentadoRotação cervical sentado, 3 séries, 10 repetições para cada lado SNAGs Cervicais em ExtensãoSNAGs cervicais em extensão, 3 séries, 8 repetições SNAGs cervicais em rotaçãoSNAGs cervicais em rotação, 3 séries, 8 repetições por lado

Equilíbrio — Pescoço

Equilíbrio unipodal com flexão-extensão cervicalEquilíbrio unipodal com flexão-extensão cervical, 3 séries, 30 segundos por lado Fixação do Olhar com Perseguição da CabeçaFixação do olhar com perseguição da cabeça, 3 séries, 8 repetições Propriocepção Cervical com Estabilização OcularPropriocepção cervical com estabilização ocular, 3 séries, 10 repetições

Aliviar a dor — Pescoço

Auto-massagem da linha occipitalAuto-massagem da linha occipital, 2 minutos, movimentos lentos e controlados

Patologias frequentes — Pescoço

• Cervicalgia

Exercícios para outras zonas

• Ombro
• Joelho
• Costas
• Anca (quadril)
• Tornozelo e pé
• Core e abdominais
• Cotovelo
• Mão e punho
• Mandíbula

Esta informação tem fins educativos e não substitui a opinião de um profissional de saúde. Peça conselho ao seu fisioterapeuta ou médico antes de começar, sobretudo em caso de dor, lesão recente ou após uma cirurgia.