Exercices de kiné — Cou

Renforcement — Cou

Auto-grandissement cervicalAuto-grandissement cervical, 3 séries, 10 répétitions, tenir 3 secondes à chaque extension Auto-grandissement cervical contre résistance manuelleAuto-grandissement cervical contre résistance manuelle, 3 séries, 10 répétitions, tenir 3 secondes Auto-massage cervical avec balleAuto-massage cervical avec balle, 2 séries, 1 minute par côté Exercice isométrique de rétraction cervicaleRétraction cervicale isométrique, 3 séries, 10 répétitions, maintien de 5 secondes Extension cervicale avec élastiqueExtension cervicale avec élastique, 3 séries, 10 répétitions, tempo lent Extension cervicale contre résistance manuelleExtension cervicale contre résistance manuelle, 3 séries, 10 répétitions, tempo 2-0-2 Extension cervicale isométrique avec balleExtension cervicale isométrique avec balle, 3 séries, 10 pressions de 5 secondes Flexion cervicale contre résistance avec élastiqueFlexion cervicale contre résistance avec élastique, 3 séries, 10 répétitions Flexion Isométrique CervicaleFlexion isométrique cervicale, 3 séries, maintien de 8 secondes, 5 répétitions Flexion-extension cervicale contre SwissBallFlexion-extension cervicale contre SwissBall, 3 séries, 10 répétitions Gainage latéral avec appui cervicalGainage latéral avec appui cervical, 3 séries, tenir 20 secondes par côté Inclinaison isométrique cervicaleInclinaison isométrique cervicale, 3 séries, tenir 10 secondes de chaque côté Inclinaison latérale cervicale avec SwissBallInclinaison latérale cervicale contre SwissBall, 3 séries, 10 répétitions de chaque côté Inclinaison latérale isométrique cervicaleInclinaison latérale isométrique cervicale, 3 séries, tenir 10 secondes de chaque côté Planche sur les avant-bras avec rétraction cervicalePlanche sur les avant-bras avec rétraction cervicale, 3 séries, maintenir 20 secondes Pont cervicalPont cervical, 3 séries, 10 répétitions, tenir 2 secondes en haut Pont cervical avec appui des coudesPont cervical avec appui des coudes, 3 séries, 10 répétitions, tenir 2 secondes en haut Pont d'épaules pour renforcement cervicalShoulder bridge, 3 séries, 10 répétitions, tenir 2 secondes en haut Renforcement cervical isométrique avec ballonRenforcement cervical isométrique avec ballon, 3 séries, 10 secondes de pression dans chaque direction (avant, arrière, gauche, droite) Renforcement des extenseurs cervicaux avec bande de résistanceRenforcement des extenseurs cervicaux avec bande de résistance, 3 séries, 10 répétitions, tempo 2-0-2 Renforcement des extenseurs cervicaux avec résistance manuelleRenforcement des extenseurs cervicaux, 3 séries, 10 répétitions, résistance manuelle Renforcement des extenseurs cervicaux en quadrupédieRenforcement des extenseurs cervicaux en quadrupédie, 3 séries, 10 répétitions, mouvement lent et contrôlé Renforcement des fléchisseurs et extenseurs cervicaux avec résistance manuelleRenforcement des fléchisseurs et extenseurs cervicaux, 3 séries, 10 répétitions pour chaque direction, résistance manuelle Renforcement isométrique de la rotation cervicaleRenforcement isométrique de la rotation cervicale, 3 séries, 10 secondes par côté Renforcement isométrique des extenseurs cervicauxRenforcement isométrique des extenseurs cervicaux, 3 séries, tenir 10 secondes, 5 répétitions par série Renforcement isométrique des fléchisseurs cervicauxRenforcement isométrique des fléchisseurs cervicaux, 3 séries, tenir 10 secondes, 5 répétitions par série Rétraction cervicale contre résistance avec bande élastiqueRétraction cervicale contre résistance, 3 séries, 10 répétitions, avec bande élastique

Mobilité — Cou

Mobilisation actif-aidé en flexion cervicaleMobilisation actif-aidé en flexion cervicale, 3 séries, 10 répétitions Mobilisation actif-aidé en rotation cervicaleMobilisation actif-aidé en rotation cervicale, 3 séries, 8 répétitions par côté Mobilisation active assistée en extension cervicaleMobilisation active assistée en extension cervicale, 3 séries, 8 répétitions Mobilisation active de la flexion cervicaleMobilisation active de la flexion cervicale, 3 séries, 10 répétitions Mobilisation active de la flexion et extension cervicaleMobilisation active de la flexion et extension cervicale, 3 séries, 10 répétitions Mobilisation active de la flexion/extension cervicaleMobilisation active de la flexion/extension cervicale, 3 séries, 10 répétitions Mobilisation active en extension cervicaleMobilisation active en extension cervicale, 3 séries, 10 répétitions, mouvement lent et contrôlé Mobilisation active en rotation cervicaleMobilisation active en rotation cervicale, 3 séries, 10 répétitions par côté Mobilisation cervicale en flexion/extensionMobilisation cervicale en flexion/extension, 3 séries, 10 répétitions Mobilisation cervicale en inclinaison et rotation controlatéraleMobilisation cervicale en inclinaison et rotation controlatérale, 3 séries, 8 répétitions par côté Mobilisation cervicale en rotationMobilisation cervicale en rotation, 3 séries, 10 répétitions par côté, mouvement lent et contrôlé Mobilisation Cervicale LatéraleMobilisation cervicale latérale, 3 séries, 10 répétitions par côté Mobilisation de la jonction cervico-thoraciqueMobilisation de la jonction cervico-thoracique, 3 séries, 8 répétitions Mobilisation de rotation cervicale en décubitus dorsalMobilisation rotation cervicale en décubitus dorsal, 3 séries, 10 répétitions lentes de chaque côté Mobilisation enroulement/déroulement cervicaleMobilisation enroulement/déroulement cervicale, 3 séries, 8 répétitions lentes Mobilisation globale de la têteMobilisation globale de la tête, 3 séries, 8 répétitions dans chaque direction Mobilisation neuro-dynamique \Mobilisation neuro-dynamique "sliding" du nerf médian, 3 séries, 10 répétitions par bras Mobilisation neuro-dynamique du nerf médianMobilisation neuro-dynamique du nerf médian, 3 séries, 8 répétitions par bras Mobilisation neuro-dynamique du nerf radialMobilisation neuro-dynamique du nerf radial, 3 séries, 8 répétitions par bras, mouvement lent et contrôlé Mobilisation neuro-dynamique du nerf ulnaireMobilisation neuro-dynamique du nerf ulnaire, 3 séries, 8 répétitions par bras, mouvement lent et contrôlé Mobilisation neuro-dynamique « tensioning » du nerf médianMobilisation neuro-dynamique "tensioning" du nerf médian, 3 séries, 8 répétitions par bras, mouvement lent et contrôlé Mobilisation rotation cervicale inverséeMobilisation rotation cervicale inversée, 3 séries, 8 répétitions par côté, mouvement lent et contrôlé Mobilisation spécifique en extension cervicaleMobilisation spécifique en extension cervicale, 3 séries, 8 répétitions, mouvement lent et contrôlé Mobilisations combinées cervicales en quadrupédieMobilisations combinées cervicales en quadrupédie, 3 séries, 8 répétitions Neuro-glissement du nerf médian avec flexion/extension du coude et du poignetNeuro-glissement du nerf médian avec flexion/extension du coude et du poignet, 3 séries de 10 répétitions Neuro-glissement du nerf médian avec flexion/extension du coude et extension du poignetNeuro-glissement du nerf médian : flexion/extension du coude avec extension du poignet, 3 séries de 10 répétitions Neuro-glissement du nerf médian en extension du poignet avec coude fléchiNeuro-glissement du nerf médian en extension du poignet avec coude fléchi, 3 séries de 10 répétitions Neuro-glissement du nerf médian en flexion/extension du coudeNeuro-glissement du nerf médian en flexion/extension du coude, 3 séries de 10 répétitions Neuro-glissement du nerf médian en flexion/extension du poignetNeuro-glissement du nerf médian en flexion/extension du poignet, 3 séries de 10 répétitions par main Protraction active cervicaleProtraction active cervicale, 3 séries, 10 répétitions Rétraction cervicale actif-aidéeRétraction cervicale actif-aidé, 3 séries, 10 répétitions Rétraction cervicale activeRétraction cervicale active, 3 séries, 10 répétitions, mouvement lent et contrôlé Rétraction cervicale avec surpressionRétraction cervicale avec surpression, assis ou debout, 3 séries, 8 répétitions, mouvement lent Rotation cervicale assiseRotation cervicale assise, 3 séries, 10 répétitions de chaque côté SNAGs cervicaux en extensionSNAGs cervicaux en extension, 3 séries, 8 répétitions SNAGs cervicaux en rétractionSNAGs cervicaux en rétraction, 3 séries, 8 répétitions SNAGs cervicaux en rotationSNAGs cervicaux en rotation, 3 séries, 8 répétitions par côté

Contrôle moteur — Cou

Contrôle cervical avec rotationsContrôle cervical avec rotations, 3 séries, 8 rotations lentes de chaque côté Équilibre sur un pied avec flexion-extension cervicaleÉquilibre sur un pied avec flexion-extension cervicale, 3 séries, 30 secondes par côté Exercice oculomoteur pour contrôle moteur cervicalExercice oculomoteur, 3 séries, 10 répétitions dans chaque direction Fixation du regard avec poursuite de la têteFixation du regard avec poursuite de la tête, 3 séries, 8 répétitions Proprioception cervicale avec à-coupsProprioception cervicale avec à-coups, 3 séries, 8 répétitions Proprioception cervicale avec stabilisation oculaireProprioception cervicale avec stabilisation oculaire, 3 séries, 10 répétitions Stabilisation cervicale en position neutreStabilisation cervicale en position neutre, 3 séries, 10 répétitions, maintien 5 secondes

Étirement — Cou

Auto-traction cervicale assiseAuto-traction cervicale assise, 3 séries, tenir 20 secondes Étirement cervical en flexionÉtirement cervical en flexion, 3 séries, tenir 20 secondes Étirement cervical en inclinaison latéraleÉtirement cervical en inclinaison, 3 séries, tenir 20 secondes de chaque côté Étirement contracté-relâché en rotation cervicaleÉtirement contracté-relâché en rotation cervicale, 3 séries, 5 répétitions par côté, tenir 5 secondes en contraction puis relâcher Étirement du nerf médianÉtirement du nerf médian, 3 séries, tenir 20 secondes par côté Étirement du nerf médian contre un murÉtirement du nerf médian contre un mur, 3 séries, tenir 30 secondes par côté Étirement du nerf radialÉtirement du nerf radial, 3 séries, tenir 30 secondes de chaque côté Étirement du nerf ulnaireÉtirement du nerf ulnaire, 3 séries, tenir 20 secondes de chaque côté Étirement du sterno-cléido-mastoïdienÉtirement du sterno-cléido-mastoïdien, 3 séries, tenir 20 secondes de chaque côté Étirement du trapèze supérieurÉtirement du trapèze supérieur, 3 séries, tenir 30 secondes de chaque côté Étirement en flexion des cervicales supérieuresÉtirement en flexion des cervicales supérieures, 3 séries, tenir 20 secondes

Auto-massage — Cou

Auto-massage de la ligne occipitaleAuto-massage de la ligne occipitale, 2 minutes, mouvements lents et contrôlés

Pathologies fréquentes — Cou

• Cervicalgie

Exercices pour d'autres zones

• Épaule
• Genou
• Dos
• Hanche
• Cheville et pied
• Tronc et abdominaux
• Coude
• Main et poignet
• Mâchoire

Ces informations sont fournies à titre éducatif et ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé. Demandez conseil à votre kinésithérapeute ou médecin avant de commencer, surtout en cas de douleur, de blessure récente ou après une opération.