Exercices de kiné — Main et poignet

Renforcement — Main et poignet

Abduction du pouce contre résistanceAbduction du pouce contre résistance, 3 séries, 10 répétitions, pause 2 secondes en position maximale Abduction excentrique du pouce contre résistanceAbduction excentrique du pouce contre résistance, 3 séries, 10 répétitions, contrôle du retour Adduction du pouce contre résistanceAdduction du pouce contre résistance, 3 séries, 10 répétitions, résistance avec l’index de l’autre main Circumduction du poignet avec haltèreCircumduction du poignet avec haltère, 3 séries, 10 répétitions dans chaque sens Enroulement et déroulement de la main avec poidsEnroulement et déroulement de la main avec poids, 3 séries, 10 répétitions Extension des articulations MCP avec élastiqueExtension des articulations MCP avec élastique, 3 séries, 12 répétitions Extension des doigts contre résistanceExtension des doigts contre résistance, 3 séries, 12 répétitions, main opposée comme résistance Extension des doigts et du poignet avec électro-stimulationExtension des doigts et du poignet avec électro-stimulation, 3 séries, 10 répétitions, résistance manuelle légère Extension du poignet avec élastiqueExtension du poignet avec élastique, 3 séries, 12 répétitions, retour lent en flexion Extension du poignet avec FlexBarExtension du poignet avec FlexBar, 3 séries, 12 répétitions, retour lent en flexion Extension du poignet avec haltèreExtension du poignet avec haltère, 3 séries, 12 répétitions, bras posé sur la table Extension du poignet avec résistance manuelleExtension du poignet avec résistance manuelle, avant-bras tendu, 3 séries, 12 répétitions Extension du poignet avec résistance manuelle, avant-bras fléchiExtension du poignet avec résistance manuelle, avant-bras fléchi, 3 séries, 12 répétitions Extension du poignet contre résistance manuelleExtension du poignet contre résistance manuelle, 3 séries, 12 répétitions, mouvement lent et contrôlé Extension du pouce contre résistanceExtension du pouce contre résistance, 3 séries, 12 répétitions, résistance avec main opposée Extension excentrique du poignet avec résistance manuelleExtension excentrique du poignet avec résistance manuelle, 3 séries, 10 répétitions, contrôle du mouvement Extension excentrique du pouce contre résistanceExtension excentrique du pouce contre résistance, 3 séries, 10 répétitions, contrôle du mouvement Inclinaison radiale du poignet avec bâtonInclinaison radiale du poignet avec bâton, 3 séries, 10 répétitions, retour excentrique lent Inclinaison radiale du poignet avec haltèreInclinaison radiale du poignet avec haltère, 3 séries, 10 répétitions, retour excentrique lent Inclinaison radiale du poignet avec haltère légerInclinaison radiale du poignet avec haltère léger, 3 séries, 12 répétitions Inclinaison ulnaire du poignet avec FlexbarInclinaison ulnaire du poignet avec Flexbar, 3 séries, 10 répétitions, retour excentrique lent Inclinaison ulnaire excentrique du poignet avec FlexbarInclinaison ulnaire excentrique du poignet avec Flexbar, 3 séries, 10 répétitions, retour lent et contrôlé Inclinaison ulnaire excentrique du poignet avec haltèreInclinaison ulnaire excentrique du poignet avec haltère, 3 séries, 10 répétitions, retour lent et contrôlé Marche du fermier avec résistance manuelleFarmer's walk avec résistance manuelle, 3 séries, 20 mètres, main droite puis main gauche Pronation-supination de l’avant-bras avec haltèrePronation-supination de l’avant-bras avec haltère, coude fléchi à 90°, 3 séries, 12 répétitions Renforcement de la préhension avec balle de tennisRenforcement de la préhension avec balle de tennis, 3 séries, 12 répétitions Renforcement de la préhension avec balle en pronation et supinationRenforcement de la préhension avec balle, 3 séries, 12 répétitions, pronation et supination Renforcement de la préhension avec balle soupleRenforcement de la préhension avec balle souple, 3 séries, 12 répétitions Renforcement de la préhension avec électro-stimulationRenforcement de la préhension avec électro-stimulation, 3 séries, 10 répétitions, résistance légère avec la main opposée Renforcement de la préhension avec FlexBarRenforcement de la préhension avec FlexBar, 3 séries, 12 répétitions, mouvement lent et contrôlé Renforcement de la préhension avec haltère légerRenforcement de la préhension avec haltère, 3 séries, 10 répétitions, poids léger (0,5 à 2 kg) Renforcement de la préhension avec kettlebellPréhension avec kettlebell, 3 séries, 10 répétitions, fermeture lente et relâchement contrôlé Renforcement de la préhension en marche avec balle soupleRenforcement de la préhension en marche avec balle souple, 3 séries, 10 répétitions Renforcement des fléchisseurs d'épaule avec extension des poignetsRenforcement des fléchisseurs d'épaule avec extension des poignets, 3 séries, 10 répétitions, avec haltères légers Renforcement des fléchisseurs de l’épaule avec stabilisation du poignetRenforcement des fléchisseurs de l’épaule avec stabilisation du poignet, 3 séries, 10 répétitions, avec haltère léger Renforcement en inclinaison ulnaire du poignet avec haltère légerRenforcement en inclinaison ulnaire du poignet, 3 séries, 12 répétitions, avec haltère léger Renforcement excentrique des extenseurs du poignet avec FlexBarRenforcement excentrique des extenseurs du poignet avec FlexBar, 3 séries, 10 répétitions, mouvement lent et contrôlé Serrage de balle dans la mainSerrage de balle dans la main, 3 séries, 12 répétitions Serrage de la poigne avec la mainSerrage de la poigne, 3 séries, 12 répétitions, relâchement contrôlé

Mobilité — Main et poignet

Écartement des doigts avec résistance légèreÉcartement des doigts avec résistance légère, 3 séries, 10 répétitions Enroulement et déroulement des doigtsEnroulement et déroulement des doigts, 3 séries, 10 répétitions Étirement des fléchisseurs du poignetÉtirement des fléchisseurs du poignet, 3 séries, maintenir 20 secondes par main Extension alternée des doigts main à platExtension alternée des doigts main à plat, 3 séries, 12 répétitions Flexion active du pouceFlexion active du pouce, 3 séries, 10 répétitions Flexion des articulations métacarpo-phalangiennesFlexion des articulations métacarpo-phalangiennes, 3 séries, 10 répétitions par main Flexion passive de l’articulation interphalangienne distale (IPD)Flexion passive de l’articulation interphalangienne distale (IPD), 3 séries, 10 répétitions par doigt Flexion progressive des doigtsFlexion progressive des doigts, 3 séries, 8 répétitions, commencer avec la main ouverte Glissement des tendons des doigtsGlissement des tendons des doigts, 3 séries, 10 répétitions, mouvement lent et contrôlé Glissement du nerf médianGlissement du nerf médian, 3 séries, 8 répétitions par bras Glissement transversal du nerf médianGlissement transversal du nerf médian, 3 séries, 10 répétitions, mouvement lent et contrôlé Maintien de la position du serveur sur surface instableMaintien de la position du serveur sur surface instable, 3 séries, tenir 20 secondes par main Mobilisation active de supination et pronation du poignetMobilisation active supination/pronation du poignet, 3 séries, 10 répétitions, fin d’amplitude contrôlée Mobilisation active du poignet en flexion/extensionMobilisation active du poignet en flexion/extension, 3 séries, 12 répétitions, retour contrôlé Mobilisation alternée de flexion et extension du poignet et des doigts avec résistanceMobilisation alternée flexion/extension du poignet et des doigts contre résistance, 3 séries, 12 répétitions Mobilisation du poignet en flexion-extension contre résistanceMobilisation du poignet en flexion-extension contre résistance, 3 séries, 12 répétitions Mobilisation en extension du poignet avec tractionMobilisation en extension du poignet avec traction, 3 séries, 10 répétitions, retour lent en flexion Mobilisation en inclinaison ulnaire et radiale du poignetMobilisation inclinaison ulnaire et radiale du poignet, 3 séries, 10 répétitions, retour lent et contrôlé Mobilisation globale du poignet avec bâtonMobilisation globale du poignet avec bâton, 3 séries, 10 répétitions dans chaque direction Mobilisation passive de l’articulation interphalangienne proximale (IPP)Mobilisation passive de l’articulation interphalangienne proximale (IPP), 3 séries, 10 répétitions par doigt Mobilisations neurales de Totten et Hunter pour le nerf médianMobilisations neurales de Totten et Hunter pour le nerf médian, 3 séries, 10 répétitions, mouvement lent et contrôlé Opposition alternée pouce-doigtOpposition alternée pouce-doigt, 2 séries, 10 répétitions par doigt Opposition alternée pouce-doigt, main à platOpposition alternée pouce-doigt, main à plat, 2 séries, 10 répétitions par doigt Traction du radius pour mobilité du poignetTraction du radius, 3 séries, 10 répétitions, contrôle du mouvement, aide main opposée

Contrôle moteur — Main et poignet

Décollement alterné des doigts avec contrôle du poignetDécollement alterné des doigts, 3 séries, 10 répétitions par doigt, main posée, contrôle du poignet Exercice de prise pouce-index avec résistance légèreTravail de la prise pouce-index avec résistance légère, 3 séries, 10 répétitions Opposition du pouce avec résistanceOpposition du pouce avec résistance, 3 séries, 10 répétitions Stabilisation isométrique de l'épaule, du coude et du poignetStabilisation isométrique épaule, coude et poignet, 3 séries, tenir 10 secondes, repos 20 secondes

Étirement — Main et poignet

Étirement des doigts en posture en griffeÉtirement des doigts en posture en griffe, 3 séries, 10 répétitions, mouvement lent et contrôlé Étirement des fléchisseurs des doigts et du poignetÉtirement des fléchisseurs des doigts et du poignet, 3 séries, tenir 20 secondes Étirement des fléchisseurs du poignet et des doigts 2 et 3Étirement des fléchisseurs du poignet et des doigts 2 et 3, 3 séries, tenir 20 secondes Étirement des fléchisseurs du poignet et des doigts 4 et 5Étirement des fléchisseurs du poignet et des doigts 4 et 5, 3 séries, tenir 20 secondes Étirement du premier compartiment extenseur du poignetÉtirement du premier compartiment extenseur, 3 séries, tenir 30 secondes, repos 15 secondes Étirement en extension des articulations métacarpo-phalangiennes (MCP)Posture MCP en extension, 3 séries, 10 répétitions, maintien 5 secondes Extension active des doigts avec aide de la main opposéeExtension active des doigts avec aide de la main opposée, 3 séries, 10 répétitions Extension alternée des doigtsExtension alternée des doigts, 3 séries, 10 répétitions, mouvement lent et contrôlé Extension des articulations métacarpophalangiennes (MCP) avec poids du corpsExtension MCP avec poids du corps, 3 séries, 10 répétitions, maintien 5 secondes Flexion active de l'articulation interphalangienne proximale (IPP) du doigtFlexion active de l’IPP du doigt, 3 séries, 10 répétitions par doigt Flexion globale des doigts avec bandageFlexion globale des doigts avec bandage, 3 séries, 10 répétitions Flexion segmentée des doigts avec bandageFlexion segmentée IPP/IPD avec bandage, 3 séries, 10 répétitions par main

Équilibre — Main et poignet

Flexion segmentée des doigtsFlexion segmentée des doigts, 3 séries, 8 répétitions par main

Auto-massage — Main et poignet

Auto-massage de la cicatrice avec tapeAuto-massage de la cicatrice avec tape, 2 séries, 1 minute chacune, mouvements circulaires et longitudinaux Auto-massage de la cicatrice main et poignetAuto-massage cicatrice main/poignet, 2 minutes, petits cercles et glissements doux Auto-massage de la cicatrice sur la paumeAuto-massage cicatrice paume, 2 minutes, petits cercles et glissements doux Auto-massage de la face antérieure de l'avant-brasAuto-massage face antérieure de l'avant-bras, 2 minutes, petits cercles et glissements doux Auto-massage de la loge thénar et du premier compartiment extenseurAuto-massage loge thénar et premier compartiment extenseur, 2 minutes, petits cercles et glissements doux Auto-massage de la paume de la mainAuto-massage de la paume, 2 minutes par main, pressions circulaires du centre vers les doigts

Pathologies fréquentes — Main et poignet

• Syndrome du canal carpien

Exercices pour d'autres zones

• Épaule
• Genou
• Dos
• Cou
• Hanche
• Cheville et pied
• Tronc et abdominaux
• Coude
• Mâchoire

Ces informations sont fournies à titre éducatif et ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé. Demandez conseil à votre kinésithérapeute ou médecin avant de commencer, surtout en cas de douleur, de blessure récente ou après une opération.