Ejercicios de fisioterapia — Cuello

Fortalecimiento — Cuello

Auto-estiramiento cervicalAuto-estiramiento cervical, 3 series, 10 repeticiones, mantener 3 segundos en cada extensión Auto-estiramiento cervical contra resistencia manualAuto-estiramiento cervical contra resistencia manual, 3 series, 10 repeticiones, mantener 3 segundos Auto-masaje de la línea occipitalAuto-masaje de la línea occipital, 2 minutos, movimientos lentos y controlados Automassaje cervical con pelotaAutomassaje cervical con pelota, 2 series, 1 minuto por lado Ejercicio Isométrico de Retracción CervicalRetracción cervical isométrica, 3 series, 10 repeticiones, mantener durante 5 segundos Extensión cervical con banda elásticaExtensión cervical con banda elástica, 3 series, 10 repeticiones, tempo lento Extensión cervical contra resistencia manualExtensión cervical contra resistencia manual, 3 series, 10 repeticiones, tempo 2-0-2 Extensión cervical isométrica con pelotaExtensión cervical isométrica con pelota, 3 series, 10 presiones de 5 segundos Flexión cervical contra resistencia con banda elásticaFlexión cervical contra resistencia con banda elástica, 3 series, 10 repeticiones Flexión Isométrica CervicalFlexión isométrica cervical, 3 series, mantener 8 segundos, 5 repeticiones Flexión-extensión cervical contra SwissBallFlexión-extensión cervical contra SwissBall, 3 series, 10 repeticiones Fortalecimiento cervical isométrico con balónFortalecimiento cervical isométrico con balón, 3 series, 10 segundos de presión en cada dirección (delante, atrás, izquierda, derecha) Fortalecimiento de Extensores Cervicales con Banda de ResistenciaFortalecimiento de extensores cervicales con banda de resistencia, 3 series, 10 repeticiones, tempo 2-0-2 Fortalecimiento de los extensores cervicales con resistencia manualFortalecimiento de los extensores cervicales, 3 series, 10 repeticiones, resistencia manual Fortalecimiento de los extensores cervicales en cuadrupediaFortalecimiento de los extensores cervicales en cuadrupedia, 3 series, 10 repeticiones, movimiento lento y controlado Fortalecimiento de los flexores y extensores cervicales con resistencia manualFortalecimiento de los flexores y extensores cervicales, 3 series, 10 repeticiones en cada dirección, resistencia manual Fortalecimiento excéntrico del tobillo en torsión en plano inclinadoFortalecimiento excéntrico del tobillo en torsión en plano inclinado, 3 series, 10 repeticiones Fortalecimiento isométrico de la rotación cervicalFortalecimiento isométrico de la rotación cervical, 3 series, 10 segundos por lado Fortalecimiento isométrico de los extensores cervicalesFortalecimiento isométrico de los extensores cervicales, 3 series, mantener 10 segundos, 5 repeticiones por serie Fortalecimiento isométrico de los flexores cervicalesFortalecimiento isométrico de los flexores cervicales, 3 series, mantener 10 segundos, 5 repeticiones por serie Inclinación isométrica cervicalInclinación cervical isométrica, 3 series, mantener 10 segundos de cada lado Inclinación lateral cervical con SwissBallInclinación lateral cervical contra SwissBall, 3 series, 10 repeticiones de cada lado Inclinación lateral isométrica cervicalInclinación lateral isométrica cervical, 3 series, mantener 10 segundos de cada lado Plancha con Antebrazos y Retracción CervicalPlancha con antebrazos y retracción cervical, 3 series, mantener durante 20 segundos Plancha lateral con apoyo cervicalPlancha lateral con apoyo cervical, 3 series, mantener 20 segundos por lado Puente cervicalPuente cervical, 3 series, 10 repeticiones, mantener 2 segundos en la parte superior Puente cervical con apoyo de codosPuente cervical con apoyo de codos, 3 series, 10 repeticiones, mantener 2 segundos en la parte superior Puente de hombros para fortalecimiento cervicalPuente de hombros, 3 series, 10 repeticiones, mantener 2 segundos en la parte superior Retracción cervical contra resistencia con banda elásticaRetracción cervical contra resistencia, 3 series, 10 repeticiones, con banda elástica

Movilidad — Cuello

Control cervical con rotacionesControl cervical con rotaciones, 3 series, 8 rotaciones lentas de cada lado Movilización activa asistida en flexión cervicalMovilización activa asistida en flexión cervical, 3 series, 10 repeticiones Movilización activa asistida para extensión cervicalMovilización activa asistida para extensión cervical, 3 series, 8 repeticiones Movilización activa de la flexión cervicalMovilización activa de la flexión cervical, 3 series, 10 repeticiones Movilización activa de la flexión y extensión cervicalMovilización activa de la flexión y extensión cervical, 3 series, 10 repeticiones Movilización activa de la flexión/extensión cervicalMovilización activa de la flexión/extensión cervical, 3 series, 10 repeticiones Movilización activa en extensión cervicalMovilización activa en extensión cervical, 3 series, 10 repeticiones, movimiento lento y controlado Movilización activa en rotación cervicalMovilización activa en rotación cervical, 3 series, 10 repeticiones por lado Movilización activa-asistida en rotación cervicalMovilización activa-asistida en rotación cervical, 3 series, 8 repeticiones por lado Movilización cervical en flexión/extensiónMovilización cervical en flexión/extensión, 3 series, 10 repeticiones Movilización cervical en inclinación y rotación contralateralMovilización cervical en inclinación y rotación contralateral, 3 series, 8 repeticiones por lado Movilización cervical en rotaciónMovilización cervical en rotación, 3 series, 10 repeticiones por lado, movimiento lento y controlado Movilización Cervical LateralMovilización cervical lateral, 3 series, 10 repeticiones por lado Movilización de la articulación cervico-torácicaMovilización de la articulación cervico-torácica, 3 series, 8 repeticiones Movilización de rotación cervical invertidaMovilización de rotación cervical invertida, 3 series, 8 repeticiones por lado, movimiento lento y controlado Movilización enrollamiento/desenrollamiento cervicalMovilización enrollamiento/desenrollamiento cervical, 3 series, 8 repeticiones lentas Movilización específica en extensión cervicalMovilización específica en extensión cervical, 3 series, 8 repeticiones, movimiento lento y controlado Movilización global de la cabezaMovilización global de la cabeza, 3 series, 8 repeticiones en cada dirección Movilización neurodinámicaMovilización neurodinámica "deslizamiento" del nervio mediano, 3 series, 10 repeticiones por brazo Movilización neurodinámica del nervio cubitalMovilización neurodinámica del nervio cubital, 3 series, 8 repeticiones por brazo, movimiento lento y controlado Movilización neurodinámica del nervio medianoMovilización neurodinámica del nervio mediano, 3 series, 8 repeticiones por brazo Movilización neurodinámica del nervio radialMovilización neurodinámica del nervio radial, 3 series, 8 repeticiones por brazo, movimiento lento y controlado Movilización neurodinámica « tensioning » del nervio medianoMovilización neurodinámica "tensioning" del nervio mediano, 3 series, 8 repeticiones por brazo, movimiento lento y controlado Movilizaciones combinadas cervicales en cuadrupediaMovilizaciones combinadas cervicales en cuadrupedia, 3 series, 8 repeticiones Neurodeslizamiento del nervio mediano con flexión/extensión del codo y extensión de la muñecaNeurodeslizamiento del nervio mediano: flexión/extensión del codo con extensión de la muñeca, 3 series de 10 repeticiones Neurodeslizamiento del nervio mediano con flexión/extensión del codo y la muñecaDeslizamiento del nervio mediano con flexión/extensión del codo y la muñeca, 3 series de 10 repeticiones Neurodeslizamiento del nervio mediano en extensión de la muñeca con codo flexionadoNeurodeslizamiento del nervio mediano en extensión de la muñeca con codo flexionado, 3 series de 10 repeticiones Neurodeslizamiento del nervio mediano en flexión/extensión de la muñecaNeurodeslizamiento del nervio mediano en flexión/extensión de la muñeca, 3 series de 10 repeticiones por mano Neurodeslizamiento del nervio mediano en flexión/extensión del codoNeurodeslizamiento del nervio mediano en flexión/extensión del codo, 3 series de 10 repeticiones Protracción activa cervicalProtracción cervical activa, 3 series, 10 repeticiones Retracción cervical activaRetracción cervical activa, 3 series, 10 repeticiones, movimiento lento y controlado Retracción cervical activa-asistidaRetracción cervical activa-asistida, 3 series, 10 repeticiones Retracción cervical con sobrepresiónRetracción cervical con sobrepresión, sentado o de pie, 3 series, 8 repeticiones, movimiento lento Rotación cervical sentadoRotación cervical sentado, 3 series, 10 repeticiones por cada lado SNAGs cervical en extensiónSNAGs cervicales en extensión, 3 series, 8 repeticiones SNAGs cervicales en rotaciónSNAGs cervicales en rotación, 3 series, 8 repeticiones por lado

Control motor — Cuello

Ejercicio oculomotor para control motor cervicalEjercicio oculomotor, 3 series, 10 repeticiones en cada dirección Equilibrio en un pie con flexión-extensión cervicalEquilibrio en un pie con flexión-extensión cervical, 3 series, 30 segundos por lado Estabilización cervical en posición neutraEstabilización cervical en posición neutra, 3 series, 10 repeticiones, mantenimiento 5 segundos Fijación de la mirada con seguimiento de la cabezaFijación de la mirada con seguimiento de la cabeza, 3 series, 8 repeticiones Propiocepción de pie con pies juntos y movimientos de cabeza en flexión y extensiónPropiocepción de pie con pies juntos y movimientos de cabeza en flexión y extensión, 3 series, mantener 30 segundos por serie Propriocepción cervical con estabilización ocularPropriocepción cervical con estabilización ocular, 3 series, 10 repeticiones Propriocepción cervical con sacudidasPropriocepción cervical con sacudidas, 3 series, 8 repeticiones

Estiramientos — Cuello

Auto-tracción cervical sentadoAuto-tracción cervical sentado, 3 series, mantener 20 segundos Estiramiento cervical en flexiónEstiramiento cervical en flexión, 3 series, mantener 20 segundos Estiramiento cervical en inclinación lateralEstiramiento cervical en inclinación lateral, 3 series, mantener 20 segundos de cada lado Estiramiento de contracción-relajación en rotación cervicalEstiramiento de contracción-relajación en rotación cervical, 3 series, 5 repeticiones por lado, mantener 5 segundos en contracción y luego relajar Estiramiento del esternocleidomastoideoEstiramiento del esternocleidomastoideo, 3 series, mantener 20 segundos de cada lado Estiramiento del nervio cubitalEstiramiento del nervio cubital, 3 series, mantener 20 segundos de cada lado Estiramiento del nervio medianoEstiramiento del nervio mediano, 3 series, mantener 20 segundos por lado Estiramiento del nervio mediano contra una paredEstiramiento del nervio mediano contra la pared, 3 series, mantener 30 segundos por lado Estiramiento del nervio radialEstiramiento del nervio radial, 3 series, mantener 30 segundos de cada lado Estiramiento del trapecio superiorEstiramiento del trapecio superior, 3 series, mantener 30 segundos de cada lado Estiramiento en flexión de las cervicales superioresEstiramiento en flexión de las cervicales superiores, 3 series, mantener 20 segundos

Patologías frecuentes — Cuello

• Cervicalgia

Ejercicios para otras zonas

• Hombro
• Rodilla
• Espalda
• Cadera
• Tobillo y pie
• Core y abdominales
• Codo
• Mano y muñeca
• Mandíbula

Esta información tiene fines educativos y no sustituye la opinión de un profesional sanitario. Consulta con tu fisioterapeuta o médico antes de empezar, sobre todo si tienes dolor, una lesión reciente o te han operado.