Ejercicios de fisioterapia — Mano y muñeca

Fortalecimiento — Mano y muñeca

Abducción del pulgar contra resistenciaAbducción del pulgar contra resistencia, 3 series, 10 repeticiones, descanso 2 segundos en posición máxima Abducción excéntrica del pulgar contra resistenciaAbducción excéntrica del pulgar contra resistencia, 3 series, 10 repeticiones, control del retorno Aducción del pulgar contra resistenciaAducción del pulgar contra resistencia, 3 series, 10 repeticiones, resistencia con el índice de la otra mano Apretón de pelota en la manoApretón de pelota en la mano, 3 series, 12 repeticiones Apriete de agarre con la manoApriete de agarre manual, 3 series, 12 repeticiones, liberación controlada Auto-masaje de la cara anterior del antebrazoAuto-masaje de la cara anterior del antebrazo, 2 minutos, pequeños círculos y deslizamientos suaves Auto-masaje de la cicatriz con cintaAuto-masaje de la cicatriz con cinta, 2 series, 1 minuto cada una, movimientos circulares y longitudinales Auto-masaje de la cicatriz en la mano y la muñecaAuto-masaje de la cicatriz en la mano y la muñeca, 2 minutos, pequeños círculos y deslizamientos suaves Auto-masaje de la cicatriz en la palmaAuto-masaje de la cicatriz en la palma, 2 minutos, pequeños círculos y deslizamientos suaves Auto-masaje de la logia tenar y del primer compartimento extensorAuto-masaje logia tenar y primer compartimento extensor, 2 minutos, pequeños círculos y deslizamientos suaves Auto-masaje de la palma de la manoAuto-masaje de la palma, 2 minutos por mano, presiones circulares del centro hacia los dedos Caminar controlado con fortalecimiento de la pinza pulgar-indiceCaminar controlado con fortalecimiento de la pinza pulgar-indice, 3 series, 20 pasos Caminar del granjero con resistencia manualCaminar del granjero con resistencia manual, 3 series, 20 metros, mano derecha y mano izquierda Circunducción de la muñeca con mancuernasCircunducción de la muñeca con mancuernas, 3 series, 10 repeticiones en cada dirección Enrollamiento y desenrollamiento de la mano con pesoEnrollamiento y desenrollamiento de la mano con peso, 3 series, 10 repeticiones Extensión de dedos contra resistenciaExtensión de dedos contra resistencia, 3 series, 12 repeticiones, mano opuesta como resistencia Extensión de dedos y muñeca con electroestimulaciónExtensión de dedos y muñeca con electroestimulación, 3 series, 10 repeticiones, resistencia manual ligera Extensión de la muñeca con banda elásticaExtensión de la muñeca con banda elástica, 3 series, 12 repeticiones, retorno lento en flexión Extensión de la muñeca con FlexBarExtensión de la muñeca con FlexBar, 3 series, 12 repeticiones, retorno lento en flexión Extensión de la muñeca con pesaExtensión de la muñeca con pesa, 3 series, 12 repeticiones, brazo apoyado en la mesa Extensión de la muñeca con resistencia manualExtensión de la muñeca con resistencia manual, antebrazo extendido, 3 series, 12 repeticiones Extensión de la muñeca con resistencia manual, antebrazo flexionadoExtensión de la muñeca con resistencia manual, antebrazo flexionado, 3 series, 12 repeticiones Extensión de la muñeca contra resistencia manualExtensión de la muñeca contra resistencia manual, 3 series, 12 repeticiones, movimiento lento y controlado Extensión de las articulaciones MCP con banda elásticaExtensión de las articulaciones MCP con banda elástica, 3 series, 12 repeticiones Extensión del pulgar contra resistenciaExtensión del pulgar contra resistencia, 3 series, 12 repeticiones, resistencia con mano opuesta Extensión excéntrica de la muñeca con resistencia manualExtensión excéntrica de la muñeca con resistencia manual, 3 series, 10 repeticiones, control del movimiento Extensión excéntrica del pulgar contra resistenciaExtensión excéntrica del pulgar contra resistencia, 3 series, 10 repeticiones, control del movimiento Flexión de muñeca con pesaFlexión de muñeca con pesa, 3 series, 12 repeticiones, brazo apoyado en la mesa Fortalecimiento de la prensión con electroestimulaciónFortalecimiento de la prensión con electroestimulación, 3 series, 10 repeticiones, resistencia ligera con la mano opuesta Fortalecimiento de la prensión con FlexBarFortalecimiento de la prensión con FlexBar, 3 series, 12 repeticiones, movimiento lento y controlado Fortalecimiento de la prensión con kettlebellPrensión con kettlebell, 3 series, 10 repeticiones, cierre lento y relajación controlada Fortalecimiento de la prensión con mancuernas ligerasFortalecimiento de la prensión con mancuernas, 3 series, 10 repeticiones, peso ligero (0,5 a 2 kg) Fortalecimiento de la prensión con pelota blandaFortalecimiento de la prensión con pelota blanda, 3 series, 12 repeticiones Fortalecimiento de la prensión con pelota de tenisFortalecimiento de la prensión con pelota de tenis, 3 series, 12 repeticiones Fortalecimiento de la prensión con pelota en pronación y supinaciónFortalecimiento de la prensión con pelota, 3 series, 12 repeticiones, pronación y supinación Fortalecimiento de la prensión en marcha con pelota blandaFortalecimiento de la prensión en marcha con pelota blanda, 3 series, 10 repeticiones Fortalecimiento de los flexores del hombro con estabilización de la muñecaFortalecimiento de los flexores del hombro con estabilización de la muñeca, 3 series, 10 repeticiones, con mancuerna ligera Fortalecimiento de los flexores del hombro con extensión de muñecaFortalecimiento de los flexores del hombro con extensión de muñeca, 3 series, 10 repeticiones, con mancuernas ligeras Fortalecimiento en inclinación ulnar de la muñeca con mancuernas ligerasFortalecimiento en inclinación ulnar de la muñeca, 3 series, 12 repeticiones, con mancuerna ligera Fortalecimiento excéntrico de los extensores de la muñeca con FlexBarFortalecimiento excéntrico de los extensores de la muñeca con FlexBar, 3 series, 10 repeticiones, movimiento lento y controlado Inclinación radial de la muñeca con bastónInclinación radial de la muñeca con bastón, 3 series, 10 repeticiones, retorno excéntrico lento Inclinación radial de la muñeca con pesaInclinaison radiale du poignet avec haltère, 3 séries, 10 répétitions, retour excentrique lent Inclinación radial de la muñeca con pesa ligeraInclinación radial de la muñeca con pesa ligera, 3 series, 12 repeticiones Inclinación ulnar de la muñeca con FlexbarInclinación ulnar de la muñeca con Flexbar, 3 series, 10 repeticiones, retorno excéntrico lento Inclinación ulnar excéntrica de la muñeca con mancuernasInclinaison ulnaire excentrique du poignet avec haltère, 3 séries, 10 répétitions, retour lent et contrôlé Inclinaison ulnaire excentrique du poignet avec FlexbarInclinaión ulnar excéntrica de la muñeca con Flexbar, 3 series, 10 repeticiones, retorno lento y controlado Prono-supinación del antebrazo con mancuernaProno-supinación del antebrazo con mancuerna, codo flexionado a 90°, 3 series, 12 repeticiones

Movilidad — Mano y muñeca

Deslizamiento de los tendones de los dedosDeslizamiento de los tendones de los dedos, 3 series, 10 repeticiones, movimiento lento y controlado Deslizamiento del nervio medianoDeslizamiento del nervio mediano, 3 series, 8 repeticiones por brazo Deslizamiento transversal del nervio medianoDeslizamiento transversal del nervio mediano, 3 series, 10 repeticiones, movimiento lento y controlado Enrollamiento y desenrollamiento de los dedosEnrollamiento y desenrollamiento de los dedos, 3 series, 10 repeticiones Enroscamiento pasivo de los dedosEnroscamiento pasivo de los dedos, 3 series, 10 repeticiones, movimiento lento Estiramiento de los Flexores de MuñecaEstiramiento de los flexores de muñeca, 3 series, mantener 20 segundos por mano Extensión activa de los dedos con ayuda de la mano opuestaExtensión activa de los dedos con ayuda de la mano opuesta, 3 series, 10 repeticiones Extensión alternada de los dedos con la mano en posición planaExtensión alternada de los dedos con la mano en posición plana, 3 series, 12 repeticiones Extensión de las articulaciones metacarpofalángicas (MCP) con peso corporalExtensión MCP con peso corporal, 3 series, 10 repeticiones, mantenimiento 5 segundos Flexión activa de la articulación interfalángica proximal (IPP) del dedoFlexión activa de la IPP del dedo, 3 series, 10 repeticiones por dedo Flexión activa del pulgarFlexión activa del pulgar, 3 series, 10 repeticiones Flexión de las articulaciones metacarpofalángicasFlexión de las articulaciones metacarpofalángicas, 3 series, 10 repeticiones por mano Flexión gradual de los dedosFlexión gradual de los dedos, 3 series, 8 repeticiones, comienza con la mano abierta Flexión pasiva de la articulación interfalángica distal (IPD)Flexión pasiva de la articulación interfalángica distal (IPD), 3 series, 10 repeticiones por dedo Flexión segmentada de los dedos con vendajeFlexión segmentada IPP/IPD con vendaje, 3 series, 10 repeticiones por mano Mantener la posición del servidor en superficie inestableMantener la posición del servidor en superficie inestable, 3 series, sostener 20 segundos por mano Movilización activa de la muñeca en flexión/extensiónMovilización activa de la muñeca en flexión/extensión, 3 series, 12 repeticiones, retorno controlado Movilización activa de supinación y pronación de la muñecaMovilización activa de supinación/pronación de la muñeca, 3 series, 10 repeticiones, amplitud final controlada Movilización alterna de flexión y extensión de la muñeca y los dedos con resistenciaMovilización alterna de flexión/extensión de la muñeca y los dedos contra resistencia, 3 series, 12 repeticiones Movilización de la muñeca en flexión-extensión contra resistenciaMovilización de la muñeca en flexión-extensión contra resistencia, 3 series, 12 repeticiones Movilización en extensión de muñeca con tracciónMovilización en extensión de muñeca con tracción, 3 series, 10 repeticiones, retorno lento en flexión Movilización en inclinación cubital y radial de la muñecaMovilización en inclinación cubital y radial de la muñeca, 3 series, 10 repeticiones, regreso lento y controlado Movilización global de la muñeca con barraMovilización global de la muñeca con barra, 3 series, 10 repeticiones en cada dirección Movilización pasiva de la articulación interfalángica proximal (IPP)Movilización pasiva de la articulación interfalángica proximal (IPP), 3 series, 10 repeticiones por dedo Movilizaciones neurales de Totten y Hunter para el nervio medianoMovilizaciones neurales de Totten y Hunter para el nervio mediano, 3 series, 10 repeticiones, movimiento lento y controlado Oposición alternada pulgar-dedoOposición alternada pulgar-dedo, 2 series, 10 repeticiones por dedo Oposición alternada pulgar-dedo, mano planaOposición alternada pulgar-dedo, mano plana, 2 series, 10 repeticiones por dedo Opposición pulgar-índiceOposición pulgar-índice, 3 series, 10 repeticiones por mano Postura en garras sobre toallaPostura en garras sobre toalla, 3 series, 10 repeticiones Separación de los dedos con resistencia ligeraSeparación de los dedos con resistencia ligera, 3 series, 10 repeticiones Tracción del radio para movilidad de la muñecaTracción del radio, 3 series, 10 repeticiones, control del movimiento, ayuda con la mano opuesta

Control motor — Mano y muñeca

Ejercicio de pinza pulgar-indice con resistencia ligeraTrabajo de la pinza pulgar-indice con resistencia ligera, 3 series, 10 repeticiones Elevación alterna de los dedos con control de la muñecaElevación alterna de los dedos, 3 series, 10 repeticiones por dedo, mano en posición, control de la muñeca Estabilización isométrica del hombro, codo y muñecaEstabilización isométrica del hombro, codo y muñeca, 3 series, mantener 10 segundos, descanso 20 segundos Oposición del pulgar con resistenciaOposición del pulgar con resistencia, 3 series, 10 repeticiones

Estiramientos — Mano y muñeca

Estiramiento de los dedos en postura en garraEstiramiento de los dedos en postura en garra, 3 series, 10 repeticiones, movimiento lento y controlado Estiramiento de los flexores de la muñeca y los dedos 2 y 3Estiramiento de los flexores de la muñeca y los dedos 2 y 3, 3 series, mantener 20 segundos Estiramiento de los flexores de la muñeca y los dedos 4 y 5Estiramiento de los flexores de la muñeca y los dedos 4 y 5, 3 series, mantener 20 segundos Estiramiento de los flexores de los dedos y la muñecaEstiramiento de los flexores de los dedos y la muñeca, 3 series, mantener 20 segundos Estiramiento del primer compartimento extensor de la muñecaEstiramiento del primer compartimento extensor, 3 series, mantener 30 segundos, descanso 15 segundos Estiramiento en extensión de las articulaciones metacarpofalángicas (MCP)Postura MCP en extensión, 3 series, 10 repeticiones, mantenimiento 5 segundos Extensión alterna de los dedosExtensión alterna de los dedos, 3 series, 10 repeticiones, movimiento lento y controlado Flexión global de los dedos con vendajeFlexión global de los dedos con vendaje, 3 series, 10 repeticiones

Equilibrio — Mano y muñeca

Flexión de dedos segmentadaFlexión de dedos segmentada, 3 series, 8 repeticiones por mano

Patologías frecuentes — Mano y muñeca

• Síndrome del túnel carpiano

Ejercicios para otras zonas

• Hombro
• Rodilla
• Espalda
• Cuello
• Cadera
• Tobillo y pie
• Core y abdominales
• Codo
• Mandíbula

Esta información tiene fines educativos y no sustituye la opinión de un profesional sanitario. Consulta con tu fisioterapeuta o médico antes de empezar, sobre todo si tienes dolor, una lesión reciente o te han operado.