Ejercicios de fisioterapia — Core y abdominales

Abdominales bicicletaAbdominales bicicleta, 3 series, 20 repeticiones por lado, tempo controlado Abdominales carteraAbdominales cartera, 3 series, 10 repeticiones, movimiento controlado Abdominales cruce codo-rodillaAbdominales cruce codo-rodilla, 3 series, 12 repeticiones por lado Bird dog inversadoBird dog inversado, 3 series, 10 repeticiones por lado Bird dog inversé con banda elásticaBird dog inversé con banda elástica, 3 series, 10 repeticiones por lado Burpees con toque durante el saltoBurpees con toque durante el salto, 3 series, 8 repeticiones Caminar en plancha de osoCaminar en plancha de oso, 3 series, 8 desplazamientos Contracción del transverso con bloqueo de la parte superior del cuerpo en apoyo unipodalContracción del transverso y bloqueo de la parte superior del cuerpo en apoyo unipodal, 3 series, 8 repeticiones por pierna, mantener 5 segundos Control de los abdominales con disociación hemi-pélvicaControl de abdominales con disociación hemi-pélvica, 3 series, 10 repeticiones por lado Crunch abdominal en balón suizoCrunch abdominal en balón suizo, 3 series, 12 repeticiones Crunch abdominal en SwissBallCrunch abdominal en SwissBall, 3 series, 12 repeticiones Crunch bicicletaCrunch bicicleta, 3 series, 12 repeticiones por lado Crunch con Balón entre las RodillasCrunch con balón entre las rodillas, 3 series, 12 repeticiones, tempo 2-1-2 Crunch con kettlebellCrunch con kettlebell, 3 series, 10 repeticiones Crunch inverséCrunch inversé, 3 series, 12 repeticiones, movimiento controlado Curl abdominal con elevación de codosCurl abdominal con elevación de codos, 3 series, 10 repeticiones Curl abdominal con flexión de caderaCurl abdominal con flexión de cadera, 3 series, 12 repeticiones Curl up abdominalCurl up abdominal, 3 series, 12 repeticiones, tempo 2-1-2 Curl up con pliometríaCurl up con pliometría, 3 series, 10 repeticiones Dead BugDead Bug, 3 series, 10 repeticiones por lado Dead bug con SwissBallDead bug con SwissBall, 3 series, 10 repeticiones por lado Dead Bug para fortalecimiento abdominalDead bug, 3 series, 10 repeticiones por lado Deadbug con apoyo en la paredDeadbug con apoyo en la pared, 3 series, 10 repeticiones por lado Elevación alterna de piernas en decúbito dorsalElevación alterna de piernas en decúbito dorsal, 3 series, 15 repeticiones por pierna, tempo lento Escalador de montaña de baja intensidadEscalador de montaña de baja intensidad, 3 series, 20 repeticiones (10 por pierna), ritmo lento y controlado Escalador de montaña en SwissBallEscalador de montaña en SwissBall, 3 series, 12 repeticiones por pierna Estabilización abdominal con flexión de hombro resistida con banda elásticaEstabilización abdominal con flexión de hombro resistida, 3 series, 8 repeticiones por brazo, banda elástica Estabilización dinámica en SwissBallEstabilización dinámica en SwissBall, 3 series, 10 repeticiones, mantenimiento de 5 segundos por repetición Flexión del tronco isométrica con SwissBallFlexión del tronco isométrica con SwissBall, 3 series, mantener 20 segundos Fortalecimiento abdominal con flexión de hombro de pieFortalecimiento abdominal con flexión de hombro, de pie, 3 series, 10 repeticiones por brazo Fortalecimiento abdominal en extensiónFortalecimiento abdominal en extensión, 3 series, 10 repeticiones, control del movimiento Fortalecimiento de abdominales con aducción en BosuFortalecimiento de abdominales con aducción en Bosu, 3 series, 10 repeticiones, control del movimiento Fortalecimiento de los abdominales con destabilización manual del fisioterapeutaFortalecimiento de los abdominales con destabilización manual del fisioterapeuta, 3 series, 10 repeticiones, control del movimiento Fortalecimiento del transverso con circunducción de caderaFortalecimiento del transverso con circunducción de cadera, 3 series, 10 repeticiones por pierna Fortalecimiento del transverso con deslizamiento en el sueloFortalecimiento del transverso con deslizamiento en el suelo, 3 series, 10 repeticiones Fortalecimiento del transverso con empuje en los muslosFortalecimiento del transverso con empuje en los muslos, 3 series, 10 repeticiones, mantener 5 segundos por repetición Fortalecimiento dinámico de los abdominales con BlazepodFortalecimiento dinámico de los abdominales con Blazepod, 3 series, 10 repeticiones, tempo rápido pero controlado Gainage latéralGainage latéral, 3 series, mantener 30 segundos por lado Giro ruso sentadoGiro ruso sentado, 3 series, 12 repeticiones por lado, con o sin carga Inclinación isométrica en decúbito lateralInclinación isométrica en decúbito lateral, 3 series, mantener 20 segundos por lado Inclinación lateral en decúbito lateralInclinación lateral en decúbito lateral, 3 series, 10 repeticiones por lado Levantamiento de kettlebell en maletaLevantamiento de kettlebell en maleta, 3 series, 10 repeticiones por lado Mountain climber dinámicoMountain climber dinámico, 3 series, 30 segundos, ritmo controlado Pas laterales con estabilización abdominalPas laterales con estabilización abdominal, 3 series, 12 repeticiones por lado Pases de rugby con balón medicinalPases de rugby con balón medicinal, 3 series, 10 repeticiones por lado Plancha abdominalPlancha abdominal, 3 series, mantener 30 segundos Plancha abdominal con bloqueo de la parte superior del cuerpoPlancha abdominal con bloqueo de la parte superior del cuerpo, 3 series, 10 repeticiones, mantener 5 segundos en cada contracción Plancha abdominal con levantamiento alterno de brazosPlancha abdominal con levantamiento alterno de brazos, 3 series, mantener 20 segundos por serie Plancha abdominal isométrica con SwissBall y extensión de hombrosPlancha abdominal isométrica con SwissBall y extensión de hombros, 3 series, 10 repeticiones Plancha abdominal transverso con respiración profundaPlancha abdominal transverso, 3 series, 10 respiraciones profundas por serie Plancha con extensión de caderaPlancha con extensión de cadera, 3 series, 8 repeticiones por pierna Plancha de antebrazos en decúbito pronoPlancha de antebrazos en decúbito prono, 3 series, mantener 45 segundos Plancha de osoPlancha de oso, 3 series, mantener 30 segundos Plancha de rodillas con SwissBallPlancha de rodillas con SwissBall, 3 series, mantener 30 segundos, añadir movimientos dinámicos de piernas o hombros Plancha dinámicaPlancha dinámica, 3 series, 10 repeticiones Plancha dinámica con codos flexionados y estiradosPlancha dinámica con codos flexionados y estirados, 3 series, 10 repeticiones Plancha dinámica con estabilización de hombroPlancha dinámica con estabilización de hombro, 3 series, 10 repeticiones por brazo Plancha dinámica con mano en el hombroPlancha dinámica con mano en el hombro, 3 series, 10 repeticiones por lado Plancha dinámica con saltos de apertura y cierrePlancha dinámica con saltos de apertura y cierre, 3 series, 12 repeticiones Plancha dinámica del transversoPlancha dinámica del transverso, 3 series, 10 repeticiones, control del movimiento Plancha dinámica en balón suizoPlancha dinámica en balón suizo, 3 series, 10 repeticiones Plancha dinámica en posición de osoPlancha de oso dinámica, 3 series, 10 repeticiones, tempo controlado Plancha dinámica en stepPlancha dinámica en step, 3 series, 10 repeticiones Plancha dinámica frontal y lateralPlancha dinámica frontal y lateral, 3 series, 30 segundos por posición Plancha elevada con transferencia de pesoPlancha elevada con transferencia de peso, 3 series, 8 repeticiones por lado Plancha isométrica con elevación de piernaPlancha isométrica con elevación de pierna, 3 series, mantener 20 segundos por pierna Plancha lateral con brazos extendidosPlancha lateral con brazos extendidos, 3 series, mantener 30 segundos de cada lado Plancha lateral con elevación lateral del hombroPlancha lateral con elevación lateral del hombro, 3 series, mantener 30 segundos por lado Plancha lateral con rotación dinámicaPlancha lateral con rotación dinámica, 3 series, 10 repeticiones por lado Plancha lateral dinámicaPlancha lateral dinámica, 3 series, 10 repeticiones por lado Plancha lateral dinámica inclinada contra la paredPlancha lateral dinámica inclinada contra la pared, 3 series, 10 repeticiones por lado Plancha lateral sobre rodillasPlancha lateral sobre rodillas, 3 series, mantener 30 segundos de cada lado Plancha oso con abducción de caderaPlancha oso con abducción de cadera, 3 series, 10 repeticiones por pierna Plancha sobre rodillasPlancha sobre rodillas, 3 series, mantener 30 segundos Plancha twist sentadoPlancha twist sentado, 3 series, 12 rotaciones (6 de cada lado), carga ligera posible Plancha unipodalPlancha unipodal, 3 series, mantener 20 segundos por pierna Plancha unipodal sobre Swiss BallPlancha unipodal sobre Swiss Ball, 3 series, mantener 20 segundos por pierna Puente con SwissBall y adducción de hombrosPuente con SwissBall y adducción de hombros, 3 series, 10 repeticiones Puente de glúteos dinámico a una pierna con bloqueo de troncoPuente de glúteos dinámico a una pierna con bloqueo de tronco, 3 series, 8 repeticiones por pierna Puente de glúteos unipodal alterno en SwissBallPuente de glúteos unipodal alterno en SwissBall, 3 series, 8 repeticiones por pierna Puente de glúteos unipodal en SwissBall con contracción del transversoPuente de glúteos unipodal en SwissBall con contracción del transverso y bloqueo de la parte superior del cuerpo, 3 series, 8 repeticiones por pierna, mantener 3 segundos arriba Puente unipodal alternado en SwissBallPuente unipodal alternado en SwissBall, 3 series, 10 repeticiones por pierna Redressement actif sur SwissBallRedressement actif sur SwissBall, 3 series, 12 repeticiones, movimiento controlado Relevé de jambes allongéRelevé de piernas en posición supina, 3 series, 10 repeticiones Rem Pull diagonal con banda elástica de pieRem pull diagonal con banda elástica de pie, 3 series, 10 repeticiones por lado Rotación controlada del tronco para el fortalecimiento abdominalControl motor con rotación del tronco, 3 series, 10 repeticiones por lado, movimiento lento y controlado Rotación del tronco con banda elásticaRotación del tronco con banda elástica, 3 series, 12 repeticiones por lado Rotación del tronco resistida con una mano sentado en SwissBallRotación del tronco resistida con una mano sentado en SwissBall, 3 series, 10 repeticiones por lado, carga ligera Rotación del tronco resistida sentado con balónRotación del tronco resistida sentado con balón, 3 series, 10 repeticiones por lado Rotación isométrica del tronco en decúbito lateral con rodillas flexionadasRotación isométrica del tronco en decúbito lateral con rodillas flexionadas, 3 series, 8 repeticiones de cada lado, mantener 5 segundos en rotación Rotación Rusa con Balón MedicinalRotación Rusa con balón medicinal, 3 series, 12 repeticiones por lado Rotaciones del tronco en SwissBallRotaciones del tronco en SwissBall, 3 series, 12 repeticiones por lado, control del movimiento Sit-up con rotación oblicuaSit-up con rotación oblicua, 3 series, 10 repeticiones por lado Subida de rodillas con deslizadoresEscalador con deslizadores, 3 series, 12 repeticiones por pierna, con deslizadores bajo los pies V-up abdominalV-up abdominal, 3 series, 10 repeticiones, movimiento controlado V-up con SwissBall y kettlebellV-up con SwissBall y kettlebell, 3 series, 10 repeticiones

Levantarse del Suelo con Apoyo de SillaLevantarse del suelo con apoyo de silla, 3 series, 5 repeticiones

Plancha inestable en balónPlancha inestable en balón, 3 series, mantener 20 segundos Propiocepción en doble plataforma con rotación del troncoPropiocepción en doble plataforma con rotación del tronco, 3 series, 8 rotaciones lentas

Estiramiento de abdominales en cobraEstiramiento de abdominales en cobra, 3 series, mantener 20 segundos Posición del esfingePosición del esfinge, 3 series, mantener 30 segundos